JezikPretragaContactYouTubeLinked In
English Serbian Latin

Početni nivo

Početni nivo

Namenjen je onima koji do sada nisu vežbali jogu. Uključuje vežbe koje doprinose ravnoteži i zdravlju na fizičkoj, mentalnoj, emotivnoj i duhovnoj dimenziji pojedinca. Posebnim kombinacijom vežbi na fizičkom nivou razvija se funkcionalna pokretljivost, a sam program podrazumeva upoznavanje sa osnovama joge i vežbanje pravilnog, osvešćenog disanja (pranajamu), joga položaje (asane) i vežbe relaksacije (joga nidru).

Ovaj nivo vežbanja u sebi sadrži vežbe koje sprečavaju posledice stresa, poboljšavaju gipkost kičme, jačaju mišića, regulišu krvni pritisak, podižu imunitet, regulišu telesnu težinu, vitalizuju unutrašnje organe i stimulišu rad endokrinih žlezda.

Cilj svakog časa je upoznavanje sebe i svojih granica i mogućnosti, te obrazaca ponašanja i mišljenja, sa ciljem otpuštanja stresa i kanalisanja energetkih tokova kako bi se došlo do potpune relaksacije i omogućio povratak sebi.

Fizičke vežbe (asane) su joga položaji koji pomažu pokretljivosti mišića i zglobova. Njihovim vežbanjem se telo isteže, stimuliše i održava u dobrom fizičkom stanju. Vežbe su pažljivo odabrane i prilagodjene svim starosnim dobima i ličnim mogućnostima.

Tehnike disanja (pranajama) su vežbe koje harmonizuju i produbljuju prirodno disanje i otklanjaju razne vrste blokada. Izvode se tokom svakog časa joge.

Relaksacija (joga nidra) je sistematičan način za opuštanje i postizanje duboke relaksacije na različitim poljima: fizičkom, mentalnom i emotivnom. Izvodi se u položaju za relaksaciju zvanom Šavasana, kada je telo uspavano a svest budna. Kontinuiranim vežbanjem joga nidre postižu se pozitivni efekti koji transformišu napetost i stres u stanje mira i opuštenosti.

U okviru svakog časa, na početku, kao uvod i priprema za vežbanje joga položaja, radi se psihomentalno isključenje, dok se na kraju svakog časa vežba duboka jogička relaksacija, takozvana joga nidra.

Čas traje od 90 minuta.

Ukoliko ste zainteresovani za grupni ili individualni čas početnog nivoa vežbanja, slobodno mi se javite putem formulara moji se nalazi OVDE.

Neke od vežbi koje praktikujemo:

Položaj "Drvo" (Vrksasana)

Prevod: Vrksa - drvo

Uputstva za izvođenje:

1. Stanemo u Samasthiti.

2. Prebacimo težinu tela na levu nogu, a desnu savijemo u kolenu i obuhvatimo desnom šakom desni skočni zglob. Dobro uzemljimo levo stopalo šireći nožne prste i pritiskajući ga na tlo.

3. Podižemo desno stopalo i postavimo ga čvrsto na unutrašnju stranu leve butine(na preponu) tako da je peta što bliže stidnoj kosti(pubisu), a prsti stopala usmereni nadole.

4. Dok balansiramo na levoj nozi, spojimo dlanove ispred grudnog koša u tzv. "molitveni položaj"(Anđali mudra ili Namaskar), a potom ruke ispružimo iznad glave. Centar karlice držimo iznad levog stopala, a kukove poravnamo tako da su u jednoj liniji.

5. Držimo urogenitalne kontrakcije(Mula bandhu), uvučen donji deo stomaka ispod pupka(blagu Udijana bandhu), vodimo računa da sedalni deo ne štrči, izravnamo i izdužimo kičmeni stub. Gledamo ispred i dole, vežemo pogled za neku tačku na tlu udaljenu oko 2 metra od nas.

6. Ostanemo u položaju od 30 sekundi do 1 minuta, dišući produbljeno i produženo(Uđaji). Potom spustimo ruke, ispružimo desnu nogu i vratimo se u početni položaj, Samasthiti.

7. Ponovimo Vrksasanu u drugu stranu, balansirajući na desnoj nozi i zadržavajući se u asani isti vremenski period. Potom se vratimo u Samasthiti i odmorimo.

Vrksasana

Vrksasana i Namaskar

Koristi:

  • Jača butine, listove, skočne zglobove i kičmu.
  • Isteže prepone, duboke unutrašnje mišiće butina, grudi i ramena.
  • Popravlja osećaj ravnoteže, fizičke i mentalne.
  • Ublažava išijas.
  • Koriguje ravna stopala.
  •  

Kontraindikacije:

  • Ukoliko se u ovom položaju osećate nestabilno, oslonite se leđima uza zid.
  • Ukoliko vam držanje stopala visoko na preponi predstavlja poteškoću, nemojte ga držati ni na kolenu. Umesto toga, držite stopalo ispod kolena, na unutrašnjoj strani potkolenice.
  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju glavobolje, niskog krvnog pritiska i nesanice.
  • U slučaju visokog krvnog pritiska ne raditi varijaciju sa podignutim i ispruženim rukama iznad glave, već spojiti dlanove na grudima(Anđali mudra).
  •  
Položaj "Drvo u polulotosu" (Ardha Padmasana Vrksasana)

Prevod: Padma - stopalo, Vrksa - drvo

Uputstva za izvođenje:

1. Stanemo u položaj "Planina" (Tadasana) sa rukama pored tela.

2. Prebacimo težinu na levo stopalo.

3. Polako savijemo desno koleno ka grudima. Podignemo desno stopalo što više i stavimo desnu petu na levu nogu, što bliže levom kuku. Taban savijene noge treba da gleda u nebo, a vrh stopala treba da se odmara na kuku ili butini.

4. Ukoliko imamo bolove u kolenu, spustimo koleno niže. Vremenom, savijeno koleno će biti u ravni ispružene noge, ali budite oprezni i nemojte forsirati taj položaj.

5. Držitmo desno stopalo levom rukom. Kukove povlačimo napred i ispravljamo kičmu.

6. Usmerimo pogled na tačku na zidu ili podu, otprilike nekoliko metara ispred.

7. Desnu ruku približimo grudima. Ukoliko je moguće, približimo i levu ruku desnoj i spojimo dlanove u polumolitveni položaj (Anjali Mudra).

8. Ostanemo u položaju oko minut.

9. Da bismo napustili položaj, ponovo pridržimo desno stoplao levom rukom. Lagano odvojimo stopalo od tela i spustimo ga na pod. Ponovo stanemo u položaj "Planina".

10. Ponovimo vežbu sa suprotnom nogom zadržavajući se u istom vremenskom intervalu.

 

Ardha Padmasana Vrksasana

Ardha Padmasana Vrksasana i Namaskar

Koristi:

  • Popravlja držanje i balans.
  • Pomaže koncentraciji, smirenju fluktuacija uma i bistrini misli.
  • Povećava fleksibilnost kukova, kolena i gležnjeva.
  • Jača unutrašnje mišiće stomaka koji pomažu prevenciju kile.
  • Redovnim vežbanjem reguliše se rad centralnog nervnog i limfnog sistema.
  •  

Kontraindikacije:

  • Povrede kolena ili hronične bolesti u tom delu tela.
  • Glavobolje, insomnija, nizak krvni pritisak, vrtoglavice.
  • Osobe sa visokim krvnim pritiskom ne bi trebalo da u ovom položaju podižu ruke iznad glave.
  •  
Položaj "Štap" (Dandasana)

Prevod: Danda - štap

Uputstva za izvođenje:

1. Sednemo na tlo sa ispruženim nogama i malo izvucemo sedalne kosti kako se ne bi naginjali trupom nazad.

2. Postavimo dlanove na tlo uz kukove, sa prstima usmerenim napred, ka stopalima.Otprilike 30% težine tela je na rukama, ostatak nose mišici leda; zato ih dva puta više angažujemo nego ruke. Osiguramo da zadnja strana nogu i kolena sve vreme cvrsto leže na tlu. Zato guramo pete, istegnemo tabane i kontrahujemo kvadricepse, prednje butne mišice, kako bi se zadnji deo noge opustio, kolena ispravila i legla na tlo. Sve vreme, držimo Mula bandhu i uvucen donji deo stomaka ispod pupka.

3. Ruke su prave i istegnute, a ramena spuštena. Ukoliko su ruke duže malo ih savijemo u laktovima kako ne bi upadali u ramena. Otvorimo grudni koš i potpuno ispravimo kicmu. Brada je paralelna sa tlom ili blago podvijena kako bi ceo kicmeni stub bio u jednoj liniji, potpuno istegnut i izdužen. Aktivno dišemo, Udaji, sa udahom provlacimo dah sa dna kicme do sredine glave i dodatno izdužujemo kicmu, sa izdahom u suprotnom smeru, još bolje se uzemljimo, stabilizujemo.

4. Ostanemo u položaju minut ili duže.

Dandasana

Koristi:

  • Jaca ledne mišice.
  • Isteže ramena i grudi.
  • Popravlja držanje tela.
  • Sprovodi energiju kroz citavo telo.
  •  

Kontraindikacije:

  • Ukoliko imate bilo kakvu povredu ručnih zglobova ili donjih leda, budite pažljivi dok praktikujete ovaj položaj.
  •  
Položaj "Poluriba" (Ardha Matsyasana)

Prevod: Ardha - polu; Matsya - riba

Uputstva za izvođenje:

1. Sednemo na tlo sa ispruženim nogama. U naprednoj varijaciji ovog položaja sednemo u Padmasanu, lotos.

2. Savijemo trup u nazad, postavimo podlaktice i laktove čvrsto na tlo, iza leđa, a dlanove oslonimo i njima aktivno podupremo lumbalni deo kičme (prsti šaka su okrenuti naviše). Laktove držimo u širini ramena ili ako je moguće još bliže jedan ka drugom.

3. Sa udahom savijamo kičmu još više podižući vrat i grudni koš dok opuštamo glavu nazad. Držimo glavu iznad tla, odižemo trup još više podvlačeći ruke ispod leđa i približavajući laktove jedan ka drugom. Pustimo da težina glave malo izvuče vratne, potom i ostale pršljenove i trudimo se da napravimo što veći luk u kičmi, naročito torakalnom delu kičme.

4. Ostanemo u ovom položaju od 30 sekundi do 1 minuta, dišući u njemu punim plućima, produbljeno i produženo, Uđaji.

5. Rukama dodatno podupremo leđa i polako legnemo na tlo, opustimo se. Iz ovog položaja možemo i direktno da pređemo u položaj Matsyasane. Ukoliko su noge u položaju Padmasane, prvo podignemo trup i sednemo u Padmasanu, potom oslobodimo noge i opustimo se.

Ardha Matsyasana, varijacija

Koristi:

  • Isteže duboke mišiće, fleksore kuka (psoas) i međurebarne mišiće.
  • Isteže i stimuliše stomačne mišiće i prednju stranu vrata.
  • Isteže i stimuliše organe stomaka i grla (tiroidna i paratiroidna žlezda).
  • Jača mišiće gornjeg dela leđa i zadnjeg dela vrata.
  • Popravlja držanje tela.
  • Uklanja stres i napetost u leđima.
  • Poboljšava elastičnost torakalnog dela kičme i ventilira klavikularne delove pluća.
  •  

Kontraindikacije:

  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju ozbiljnih povreda vrata ili leđa (diskus hernija).
  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju visokog ili niskog krvnog pritiska.
  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju migrene ili nesanice.
  •  
Položaj "Riba" (Matsyasana)

Prevod: Matsya - riba

Uputstva za izvođenje:

1. Zauzmemo položaj Ardha Matsyasana.

2. Postepno šireći laktove, opustimo glavu nazad i spustimo teme glave na tlo. Podvučemo glavu još više kako bi pojačali luk u leđima podupirući lumbalni deo rukama ili, ako smo u Padmasani, držeći šakama ukrštene noge, odnosno stopala.

3. Kada u ovom položaju postignemo stabilnost i udobnost, oslobodimo ruke, prebacimo ih preko glave, savijemo u laktovima, spojimo dlanove u Namaste mudru tako da vrhovi prstiju dodiruju podlogu iza glave. Laktovi su visoko u vazduhu.

4. Ostanemo u ovom položaju od 30 sekundi do 1 minuta, dišući u njemu punim plućima, produbljeno i produženo, Uđaji.

5. Rukama dodatno podupremo lumbalni deo leđa i polako legnemo na tlo, opustimo se. Ukoliko su noge u položaju Padmasane, prvo podignemo trup i sednemo u Padmasanu, potom oslobodimo noge, legnemo na leđa i opustimo se.

Matsyasana A, sa blokom

Matsyasana B

Matsyasana B, varijacija

Koristi:

  • Isteže duboke mišiće, fleksore kuka (psoas) i međurebarne mišiće.
  • Isteže i stimuliše stomačne mišiće i prednju stranu vrata.
  • Isteže i stimuliše organe stomaka i grla (tiroidna i paratiroidna žlezda).
  • Jača mišiće gornjeg dela leđa i zadnjeg dela vrata.
  • Popravlja držanje tela.
  • Uklanja stres i napetost u leđima.
  • Poboljšava elastičnost torakalnog dela kičme i ventilira klavikularne delove pluća.
  •  

Kontraindikacije:

  • Kao pripremu za pun položaj Matsyasane, uvek prethodno uradite Ardha Matsyasanu.
  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju ozbiljnih povreda vrata ili leđa (diskus hernija).
  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju visokog ili niskog krvnog pritiska.
  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju migrene ili nesanice.
  •  
Položaj prednjeg istezanja (Purvottanasana)

Prevod: Purva - istok; Uttana - intenzivno istezanje

Uputstva za izvođenje:

1 .Sednemo u položaj Dandasane. Postavimo dlanove na tlo nekoliko centimetara (otprilike 10) iza kukova sa prstima usmerenim ka stopalima. Postoji i varijacija gde su prsti šaka usmereni u suprotnom pravcu, od stopala.

2. Savijemo kolena i postavimo svodove i pete na tlo. Takođe, u ovaj položaj možemo ući i bez savijanja nogu u kolenima, u tom slučaju ispružimo gornje strane stopala koliko možemo tako da prsti teže ka tlu.

3. Skupimo lopatice, izbacimo grudni koš, snažno pritisnemo dlanove i stopala na tlo i sa udahom, u jednom potezu, podižemo karlicu i noge što dalje od tla. Ispravimo potpuno noge i ruke učvršćujući kolena i laktove.

4. Noge i stopala su u ovom položaju sastavljena, težimo da spustimo tabane u potpunosti, a ruke su vertikalne u odnosu na tlo i istegnute od ručnih zglobova do ramena. Takođe, težimo da trup izravnamo od ramena do karlice tako da bude paralelan sa tlom. Zato podignemo kukove još više, a lopatice učvrstimo uz leđa kako bi pomogli podizanje grudnog koša i nesmetano disanje u položaju. Držimo donji deo stomaka.uvučen, Mula bandhu, povlačimo repnu kost ka stidnoj.

5. Istegnemo prednji deo vrata i lagano opustimo glavu unazad tako da ne vršimo pritisak na zadnji deo vrata.

6. Ostanemo u položaju oko 1 minut, dišući u njemu mirno i ujednačeno, Uđaji.

7. Sa izdahom spustimo karlicu i noge na tlo i vratimo se u početni položaj, Dandasanu. Odmorimo.

Purvottanasana

Koristi:

  • Jača skočne i ručne zglobove.
  • Poboljšava pokretljivost ramenih zglobova.
  • Jača mišiće nogu, sedalnog dela, kukova, leđa i ruku.
  • Isteže ceo prednji deo tela.
  • Uklanja napetost respiratornih mišića, isteže i otvara grudni koš, stimuliše i poboljšava disanje.
  • Pruža olakšanje i otklanja zamor nakon praktikovanja fleksija (kontrapoložaj za fleksije).
  •  

Kontraindikacije:

  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju povreda ručnih zglobova.
  • U slučaju problema sa vratnim delom kičme, kod hipertenzije i hiperfunkcije štitne žlezde glavu ne puštamo da visi nazad već je držimo u normalnom položaju.
  • U slučaju povrede vrata osloniti glavu na zid ili na naslon stolice.
  •  
Položaj "Luk" (Dhanurasana)

Prevod: Dhanu - luk

Uputstva za izvođenje:

1. Legnemo na stomak, licem okrenuti ka tlu.

2. Sa izdahom savijemo noge u kolenima. Spojimo stopala, ako ne možemo onda spojimo palčeve kako ne bi došlo do krivljenja kičme u stranu. Držimo kolena u širini kukova kako bi predupredili veliki pritisak na krsni deo kičme koji se u suprotnom dešava. Istegnemo ruke iza leđa i čvrsto uhvatimo levom šakom levi skočni zglob, a desnom šakom desni. Možemo i da ukrstimo ruke i uhvatimo suprotne skočne zglobove. Ispratimo dva ciklusa daha.

3. Sa dubokim i snažnim udahom učvrstimo noge, aktiviramo ruke i povučemo obe noge podižući kolena i butine što dalje od tla. Istovremeno, sa nogama, podižemo glavu i grudi. Ruke i šake su u ovom položaju zategnute kao žica koja čitavo telo povezuje u jedan savijeni luk. Može da se radi i sa butinama na podu i taj se položaj zove Saral Dhanurasana. U ovom položaju nastojimo da pri dizanju glave i grudi odgurnemo stopala unazad što više možemo.

4. Uvlačimo donji deo stomaka, otvaramo grudni koš dok podižemo i savijamo glavu što dalje nazad. Rebra i karlica su iznad tla, samo je stomak u kontaktu sa tlom i on nosi težinu tela.

5. Osiguramo da kolena ostanu u širini kukova dok zauzimamo i držimo položaj kako bi smanjili pritisak na sakrum. Odvajamo butine i karlicu što dalje od tla, kao da hoćemo da ispružimo kolena, grudi idu napred, a pogled usmerimo gore (može i Šambavi mudra).

6. Kako je abdomen snažno istegnut, disanje će biti ubrzano, ali svakako se trudimo da koliko možemo produžimo dah i dišemo što kvalitetnije, Uđaji. Ostanemo u položaju od 20 sekundi do 1 minuta.

7. Potom, sa izdahom, oslobodimo skočne zglobove, ispružimo noge i spustimo ih na tlo, kao i grudi i glavu. Oslonimo sa na obraz i odmorimo na stomaku.

Dhanurasana, položaj luka

Saral Dhanurasana, položaj nezategnutog luka

Koristi:

  • Isteže celu prednju stranu tela, skočne zglobove, butine i prepone, abdomen i grudi, grlo i duboki fleksor kuka (psoas).
  • Jača mišiće leđa.
  • Popravlja držanje tela.
  • Stimuliše abdominalne organe i vrat.
  • Aktivira simpatički nervni sistem.
  • Stimuliše jetru i digestivne organe.
  •  

Kontraindikacije:

  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju ozbiljnih povreda donjih leđa ili vrata.
  • Pažljivo izvodite ovaj položaj ukoliko imate probleme sa kolenima.
  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju visokog ili niskog krvnog pritiska.
  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju migrene ili nesanice.
  •  
Položaj "Kobra" (Bhujangasana)

Prevod: Bhujanga - kobra, zmija

Uputstva za izvođenje:

1. Legnemo na stomak. Ispružimo noge i sastavimo stopala (pete se dodiruju). Učvrstimo kolena.

2. Postavimo dlanove na tlo, ispod ramena, čelo je na tlu.

3. Sa udahom kontrahujemo leđne mišiće i pritisnemo dlanove na tlo kako bi podigli glavu i trup sa tla. Dok se podižemo razdvojimo stopala, raširimo noge koliko je potrebno kako bi smanjili pritisak na lumbalni deo kičme.

4. Podižemo trup toliko da stidna kost i kukovi ostanu u kontaktu sa tlom dok je težina tela na rukama i nogama. Uvučemo donji deo stomaka kako bi rasteretili donji deo leđa.

5. Kontrahujemo anus i sedalni deo, učvrstimo butine. Držimo sve vreme Mula bandhu, angažujemo leđne mišiće i sa dna kičme se izvlačimo prema gore. Vodimo računa da ne upadnemo u ramena, povlačimo ih nazad i dole, a grudni koš je otvoren i prohodan za dah. Dišemo punim plućima, duboko i aktivno Uđaji. Ruke su blago savijene u laktovima dok držimo položaj. Ukoliko je u ovom položaju udobno, na kraju možemo i da savijemo glavu u nazad kako bi intenzivirali ekstenziju.

6. Ostanemo u položaju oko 20 sekundi i postepeno produžimo do 2 minuta i više.

7. Sa izdahom još više uvučemo donji deo stomaka i spuštamo lagano trup na pod. Kada stomak legne, ruke ispružimo pored tela tako da nas dalje spuštaju mišići leđa. Okrenemo glavu u stranu, ruke položimo uz telo, otvorimo dlanove i odmorimo neko vreme na stomaku, usmeravajući dah u leđa. Sa udahom osetimo kako se leđa šire, sa izdahom se oslobađamo tenzija iz ovog dela tela.

Bhujangasana

Bhujangasana, varijanta "Visoka kobra"

Koristi:

  • Jača kičmu.
  • Pomaže u slučaju povreda kičme i u slučaju diskus hernije; praktikovanje ovog položaja dovodi do vraćanja kičmenih diskova u njihovu originalnu poziciju.
  • Isteže grudi i pluća, ramena i abdomen.
  • Učvršćuje butine.
  • Stimuliše unutrašnje (abdominalne) organe i bubrege.
  • Poboljšava proces digestije i apsorpcije.
  • Pomaže ublažavanju stresa i zamora.
  • Otvara srce i pluća.
  • Ublažava išijas.
  • Terapeutski deluje kod astme.
  • Tradicionalni tekstovi kažu da Bhujangasana uvećava telesnu vatru, uništava bolesti i budi Kundalini.
  •  

Kontraindikacije:

  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju ozbiljnih povreda leđa.
  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju glavobolje.
  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju sindroma karpalnog tunela.
  • Ovaj položaj treba izbegavati u periodu trudnoće.
  •  
Položaj "Pozdrav" (Namaskarasana)

Prevod: Namaskar - pozdrav

Uputstva za izvođenje:

1. Zauzmemo položaj čučnja. Stopala su razmaknuta za dužinu dve šake (šire od kukova) tako da obe pete leže na tlu, a prsti stopala su usmereni u stranu. Ukoliko pete ne mogu potpuno da legnu na tlo malo prebacimo težinu tela sa jedne na drugu nogu dok se ne spuste.

2. Spojimo dlanove ispred grudnog koša. Sa udahom laktovima širimo kolena u stranu, otvaramo grudni koš, a kičmu ispravljamo i izdužujemo kao da hoćemo da ustanemo. Malo odignemo karlicu i glavu lagano opustimo pozadi, gledamo gore ili u tačku između obrva (Šambavi mudra).

3. Sa izdahom spuštamo karlicu, skupljamo kolena i ispružimo ruke ispred tela. Savijemo leđa i glavu spustimo između ruku tako da bradom pritisnemo grudnu kost, a pogled usmerimo u vrh nosa (Nasikagra drišti).

4. Dišemo mirno, duboko i produženo, Uđaji i ostajemo u krajnjim položajima sve dok se pluća ne popune, odnosno u potpunosti ne isprazne.

5. Naizmenično izvodimo pokrete otvaranja i skupljanja u ritmu disanja 10-15 puta.

6. Kada završimo sa vežbom sednemo, ispružimo noge i kratko se protegnemo u Paschimottanasani.

Namaskarasana

Koristi:

  • Zagreva čitavo telo.
  • Poboljšava pokretljivost kičme.
  • Isteže i otvara prepone i kukove.
  • Jača leđne mišiće, naročito u predelu lopatica.
  • Podstiče zdrav način disanja.
  •  

Kontraindikacije:

  • U slučaju bolova u kolenima ili kukovima, nemojte izvoditi ovu vežbu.
  •  
Položaj "Jahač" (Ashwa Sanchalanasana)

Prevod: Ashwa - konj; Sanchalana - pokret, parada, marširanje

Izvođenje:

1. Kleknemo na kolena i stavimo dlanove na pod. Ukoliko je to prezahtevno, umesto dlanova, možemo na pod da spustimo samo vrhove prstiju.

2. Ispružimo desnu nogu napred i postavimo taban pored desne šake.

3. Desna noga i desna ruka su jedna pored druge, paralelne.   

4. Desno koleno treba savijati do maksimalnih 90 stepeni. Položaj kolena treba da bude u skladu sa zglobom.

5. Spustimo karlicu nadole i težinu tela raspodelimo na obe ruke i noge.

6. Svesni smo položaja cele kičme.

7. Pogledamo pravo napred.

8. Dišemo normalno i ostajemo u položaju oko jednog minuta.

9. Ponovimo položaj sa levom nogom da bismo dovršili ciklus.

Ashwa Sanchalanasana

Ashwa Sanchalanasana

Koristi:

  1. Isteže i jača mišiće nogu.
  2. Povećava raspon nogu.
  3. Povoljno deluje na abdominalne organe poboljšavajući njihovo funkcionisanje.
  4. Otvara mišića prepona i psoas, poboljšavajući fleksibilnost kukova.
  5. Povećava kapacitet pluća.
  6. Jača volju, hrabrost i odlučnost.
  7.  

Kontraindikacije:

  1. Povrede kolena i skočnog zgloba.
  2.  
Položaj "Trougao" (Utthita Trikonasana)

Prevod: Utthita - istegnuti, izduženi; Trikona - trougao

Uputstva za izvođenje:

1. Stanemo u Samasthiti.

2. Udahnemo duboko i sa izdahom stanemo ili lagano skočimo u raskorak širine 1-1,2 metara (otprilike dužine vaše noge). Podignemo ruke u stranu, u visinu ramena, dlanovi okrenuti ka tlu. Držimo ruke istegnute, paralelne u odnosu na tlo.

3.Okrenemo desno stopalo u desnu stranu za 90 stepeni, a levo stopalo neznatno ka desnom (5-20 stepeni) tako da pete ostanu u istoj liniji. Usmerimo pažnju na položaj kolena i butina. Učvrstimo levu butinu kako se ne bi okretala unutra, a čašicu levog kolena usmerimo napred. Desno koleno centriramo i učvrstimo povlačeći čašicu istog na gore, držimo ga u liniji sa centrom desnog stopala, cevanice i butine.

4. Sa izdahom savijamo trup bočno, u desnu stranu, a pre toga dobro istegnemo i izdužimo desnu stranu trupa, kao da nas neko vuče za desnu ruku. Potom se savijamo i spuštamo desni dlan na desni skočni zglob. Ukoliko je moguće, desni dlan oslonimo na tlo, sa spoljašnje strane desnog stopala.

5. Levu ruku podignemo, istegnemo i držimo je vertikalno u odnosu na tlo, u liniji sa desnim ramenom. Izdužimo obe bočne strane trupa. Držimo zadnji deo vrata u liniji sa kičmom i repnom kosti, a zadnju stranu nogu u liniji sa zadnjom stranom grudi i kukova (kao da smo između dva panela ili zida). Otvorimo grudni koš i gledamo da se ne naginjemo trupom napred , zato povlačimo levo rame nazad kako bi oba bila u poravnjanju.

6. Okrenemo glavu gore i gledamo u dlan leve ruke koji je okrenut ka napred. Držimo urogenitalne kontrakcije (Mula bandhu), uvučen donji deo stomaka i težinu tela što ravnomernije rasporedimo na obe noge.

7. Ostanemo u položaju od 30 sekundi do 1 minut, dišući mirno i ujednačeno (Uđaji). Sa udahom podignemo desni dlan, istegnemo desnu ruku u stranu i pritiskajući snažno levu petu na podlogu postepeno uspravimo trup. Spustimo ruke uz telo i ispravimo stopala. Ponovimo u drugu, levu stranu zadržavajući se u asani isti vremenski period. Sa izdahom skočimo ili zakoračimo u početni stav, Samasthiti.

Utthita Trikonasana

Koristi:

  • Jača butine, kolena i skočne zglobove.
  • Isteže kukove, prepone, tetive kolena, listove, ramena, grudi i kičmu.
  • Stimuliše abdominalne organe.
  • Ublažava stres.
  • Poboljšava varenje.
  • Ublažava simptome menopauze.
  • Smanjuje bolove u leđima, naročito tokom drugog tromesečja trudnoće.
  • Terapeutski deluje na anksioznost, ravna stopala, neplodnost, bolove u vratu, osteoporozu i išijas.
  •  

Kontraindikacije:

  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju glavobolje, niskog krvnog pritiska i dijareje.
  • Osobe sa srčanim problemima praktikuju ovu asanu uza zid oslanjajući gornju ruku na kuk.
  • Osobe koje imaju visok krvni pritisak okreću glavu na dole i gledaju u tlo.
  • Osobe sa problemima u vratnom delu drže glavu u neutralnoj poziciji, gledaju pravo izdužujući podjednako obe strane vrata.

 

Položaj "Uvrnuti trougao" (Parivrtta Trikonasana)

Prevod: Parivrtta - obrnuti, okrenuti; Trikona-trougao

Uputstva za izvođenje:

1. Stanemo u Samasthiti.

2. Udahnemo duboko i sa izdahom stanemo ili lagano skočimo u raskorak širine 1-1,2 metara (otprilike dužine vaše noge). Podignemo ruke u stranu, u visinu ramena, dlanovi okrenuti ka tlu. Držimo ruke istegnute, paralelne u odnosu na tlo.

3. Okrenemo desno stopalo u desnu stranu za 90 stepeni, a levo stopalo za 45-60 stepeni ka desnom tako da pete ostanu u istoj liniji. Usmerimo pažnju na noge, istegnemo unutrašnju stranu leve noge i učvrstimo koleno, a desno koleno centriramo povlačeći čašicu istog na gore, držimo ga u liniji sa centrom desnog skočnog zgloba.

4. Sa izdahom okrećemo trup i levu nogu u desnu stranu tako da kukovi budu u istoj liniji, a potom se naginjemo napred i prebacujemo trup preko desne noge uvijajući se. Potavimo levi dlan na tlo, sa spoljašnje strane desnog stopala.

5. Desnu ruku istegnemo i pružimo ka tavanici (dlan okrenut od tela) tako da su obe ruke vertikalne, u istoj liniji. Okrećemo glavu gore i gledamo duž desnog dlana. Vrat i glava su u liniji sa kičmom.

6. Kada smo zauzeli položaj tela učvrstimo kolena i noge. "uzemljimo" tabane, obratimo pažnju da ne odižemo prste desnog stopala .Takođe ,učvrstimo i fiksiramo spoljašnju stranu levog stopala na tlo. Težina tela je što ravnomernije raspoređena na obe noge. Zato vodimo računa da ne naslanjamo telo previše na donju ruku, ona nam daje sigurnost i pomaže održavanju ravnoteže u položaju.

7. Dobro istegnemo oba ramena i razmaknemo lopatice, a grudni koš otvorimo. Držimo urogenitalne kontrakcije (Mula bandha) i uvučen donji deo stomaka ispod pupka.

8. Ostanemo u ovoj asani, dišući mirno i ujednačeno (Uđaji) od 30 sekundi do 1 minuta. Sa izdahom se polako odvijamo, okrećući se ka desnoj nozi, usmeravajući pogled dole, a potom se sa udahom uspravljamo i vraćamo u početni položaj, Samasthiti. Ponovimo položaj u drugu, levu stranu zadržavajući se isti vremenski period. Po završetku skočimo ili zakoračimo u početni stav, Samasthiti.

Parivrtta Trikonasana

Koristi:

  • Jača i isteže noge (butine, listove, tetive kolena)
  • Isteže kukove i kičmu
  • Otvara grudni koš, produbljuje disanje
  • Otklanja bol u leđima
  • Jača i stimuliše unutrašnje organe
  • Razvija osećaj za ravnotežu
  •  

Kontraindikacije:

  • Ukoliko imate povredu leđa ili kičmene moždine ovaj položaj praktikujte samo uz nadzor iskusnog instruktora, u suprotnom ga izbegavajte.
  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju glavobolje ili migrene, niskog krvnog pritiska, dijareje i nesanice.
  • Osobe sa problemima u vratnom delu drže glavu u neutralnoj poziciji, gledaju pravo izdužujući podjednako obe strane vrata.
  • Osobe koje imaju visok krvni pritisak okreću glavu na dole i gledaju u tlo.
  • Donju ruku možemo spustiti ili na tlo (sa unutrašnje ili spoljašnje strane stopala ka kojem se savijamo) ili, ukoliko nam je tlo predaleko i ne možemo ga dotaći rukom, hvatamo skočni zglob, a možemo i da položimo dlan na joga blok koji postavimo uz unutrašnju/spoljašnju stranu stopala (visinu bloka prilagodimo sopstvenim mogućnostima).
  • Jedna od glavnih poteškoća u ovoj asani je nemogućnost da držimo zadnju petu čvrsto na tlu, a što nas čini nestabilnima. Kako bi to ispravili i stabilizovali položaj tela u asani postavimo zadnju petu uza zid i guramo je ka njemu. To će nam pomoći da je držimo "uzemljenu".
  •  
Položaj "Pas koji gleda gore" (Urdhva Mukha Svanasana)

Prevod: Urdhva - gore; Mukha - lice; Svana - pas

Uputstva za izvođenje:

1. Legnemo na stomak, licem okrenuti ka tlu.

2. Razdvojimo stopala blago, za jednu dužinu stopala. Noge su ispružene, a nožni prsti usmereni ka nazad. Savijemo ruke u laktovima i postavimo dlanove na tlo, pored struka tako da su prsti šaka usmereni ka glavi.

3. Sa udahom uvučemo donji deo stomaka ispod pupka, podignemo glavu i trup sa tla i savijemo ih u nazad ispravljajući i istežući ruke potpuno. Odižemo i kolena tako da u kontaktu sa tlom ostanu samo dlanovi i gornja strana stopala (ris) i oni nose težinu čitavog tela.

4. Noge su prave, učvrstimo kolena i butine, kontrahujemo i sedalne mišiće dok povlačimo i guramo repnu kost ka stidnoj kosti i držimo Mula bandhu.

5. Ruke su čvrste, vertikalne u odnosu na tlo, vodimo računa da ne upadamo u ramena (ona su spuštena i daleko od ušiju). Učvrstimo i lopatice uz leđa, otvorimo grudni koš gurajući ga napred, istegnemo vrat potpuno i opustimo glavu daleko nazad, koliko god možemo, usmeravajući pogled gore.

6. Ostanemo u položaju od 30 sekundi do 1 minuta dišući duboko, Uđaji.

7. Savijemo laktove i sa izdahom spustimo noge i ceo trup na tlo. Oslonimo sa na obraz i odmorimo na stomaku.

Urdhva Mukha Svanasana

Koristi:

  • Popravlja držanje tela.
  • Povoljno deluje kod lumbaga, išijasa, diskus hernije.
  • Jača kičmu i ublažava (leči) bolove u leđima.
  • Poboljšava cirkulaciju krvi u karličnoj oblasti i održava zdravim njene organe.
  • Jača ruke i zglobove šaka.
  • Jača grudi i pluća, ramena i stomak.
  • Učvršćuje sedalne mišiće.
  • Stimuliše stomačne organe.
  • Ublažava depresiju, slabost i išijas.
  • Terapeutski deluje kod astme.
  •  

Kontraindikacije:

  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju ozbiljnih povreda leđa.
  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju sindroma Karpalnog tunela.
  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju glavobolje.
  • Ovaj položaj treba izbegavati tokom trudnoće.
  • Duže ostajanje u ovom položaju se preporučuje samo onim praktikantima koji su usavršili položaj Bhujangasane i Niralamba Bhujangasane.
  •  
Položaj "Pas koji gleda dole" (Adho Mukha Svanasana)

Prevod: Adho - dole; Mukha - lice; Svana - pas

Uputstva za izvođenje:

1. Spustimo se na tlo, oslanjajući se na šake i kolena, kao u položaju Marjaryasane. Postavimo kolena tačno ispod kukova, a šake pomerimo ispred ramena, otprilike za dužinu dlana. Kolena držimo u širini kukova, a šake u širini ramena.

2. Podvijemo prste na stopalima i sa izdahom podižemo kolena sa tla i ispravljamo ih dok guramo kukove visoko. U početku držimo pete u vazduhu i oslanjamo se na nožne prste sve dok se leđa ne isprave i izravnaju. Ispružimo ruke i aktivno guramo šakama o podlogu dok sa svakim izdahom kukovi idu gore, a glavu spuštamo dole, ka stopalima. Pogled usmerimo ka kolenima ili pupku i ako je moguće oslonimo teme glave na tlo.

3. Vodimo računa da ne savijamo kolena, zato učvrstimo noge celom dužinom. Stopala su paralelna, okrenuta jedno ka drugom ili blago zakrenuta ka unutra (palčevi usmereni ka unutra, pete spolja). Potpuno istegnemo kičmu i podignemo sedalne kosti ka tavanici. Ukoliko je moguće, pokušamo da spustimo i pete na tlo i na taj način produbimo istezanje zadnjeg dela nogu, ali tek kada su leđa prava i potpuno istegnuta. Pritiskamo kako dlanove i prste, tako i tabane i pete aktivno na tlo i na taj način ravnomerno raspoređujemo težinu tela na ruke i noge.

4. Ostanemo u položaju od 1-3 minuta, dišemo u njemu aktivno, Uđaji, produžavajući dah i dodatno uvlačeći stomak sa svakim izdahom. Sa izdahom spustimo kolena na tlo, vratimo se u početni stav i odmorimo.

Adho Mukha Svanasana

Koristi:

  • Isteže ramena, tetive kolena, listove, tabane i ruke.
  • Jača ruke, noge i abdominalne mišiće.
  • Uklanja ukočenost u području lopatica.
  • Umiruje mozak i pomaže ublažavanju stresa i blage depresije.
  • Energizuje i osvežava telo.
  • Pomaže ublažavanju simptoma menopauze.
  • Ublažava menstrualne nelagodnosti (kada se radi sa poduprtom glavom).
  • Pomaže u prevenciji osteoporoze.
  • Popravlja varenje.
  • Ublažava nesanicu, glavobolju, bolove u leđima i slabost.
  • Terapeutki deluje kod visokog krvnog pritiska, astme, ravnih stopala, išijasa i sinusitisa.
  •  

Kontraindikacije:

  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju sindroma Karpalnog tunela.
  • Ovaj položaj treba izbegavati tokom zadnjeg tromesečja trudnoće.
  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju dijareje.
  •  
Položaj "Čamac" (Navasana)

Prevod: Nava - čamac

Uputstva za izvođenje:

1. Zauzmemo položaj Ubhaya Padanqusthasana.

2. Pustimo nožne palčeve, ali držimo noge i leđa u istom položaju kao što su bili u Ubhaya Padanqusthasani.

3. Istegnemo ruke ispred trupa tako da su paralelne u odnosu na tlo i blizu butina. Ramena i dlanovi su u jednoj liniji, a dlanovi okrenuti jedan ka drugom. Vodimo računa da ne savijamo kičmu, ispravimo je, a noge učvrstimo kontrahujući kvadricepse, istegnemo tabane i nožne prste usmerimo naviše ka licu. Balansiramo samo na sedalnom delu i nijedan deo kičme nije na tlu. Noge držimo pod uglom od 60-65 stepeni u odnosu na tlo, tako da su stopala viša u odnosu na glavu.

4. Ostanemo u položaju oko pola minuta dišući produženo, Uđaji. Postepeno produžimo vreme zadržavanja u njemu do 1 minut ili više.

5. Sa izdahom spustimo ruke, vratimo noge na tlo i odmorimo.

Navasana

Koristi:

  • Isteže tetive kolena i ostale mišiće nogu.
  • Tonira abdominalne mišiće.
  • Jača abdomen, fleksore kuka i kičmu.
  • Stimuliše bubrege, prostatu, tiroidnu žlezdu i creva.
  • Pomaže ublažavanju stresa.
  • Popravlja varenje.
  • Ublažava menstrualne nelagodnosti.
  •  

Kontraindikacije:

  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju problema sa srcem, niskog krvnog pritiska, dijareje i glavobolje.
  • Ovaj položaj treba izbegavati tokom trudnoće.
  • U slučaju povrede vrata sedite blizu zida, leđima mu okrenuti, i oslonite potiljak na zid.
  •  
Položaj "Štipaljka" (Paschimottanasana)

Prevod: Paschima - zapad, zadnja strana tela; Uttana - intenzivno istezanje

Uputstva za izvođenje:

1. Sednemo na tlo, sa ispruženim nogama, u položaj Dandasane tako da su dlanovi na tlu, postavljeni uz kukove. Ostanemo nekoliko ciklusa daha.

2. Sa udahom ispružimo ruke iznad glave, istegnemo ih iz ramena, sa dlanovima okrenutim jedan ka drugom. Istovremeno izdužimo ceo trup iz kukova. Sa izdahom uvučemo donji deo stomaka i savijemo trup iz kukova napred. Istegnemo ruke napred ka stopalima i hvatamo nožne palčeve obavijajući ih s jedne strane kažiprstom i srednjim prstom, a sa druge palcem ruke (desni palac desnom, a levi levom šakom).

3. Podignemo i otvorimo grudni koš, istegnemo kičmu i pokušamo da je držimo u konkavnom obliku. U početku leđa će biti pogrbljena, a razlog tome je istezanje kičme samo u nivou ramenog pojasa. Zato dobro istegnemo ruke iz ramena, istegnemo i izravnamo kičmu, izvlačeći se sa njenog dna, i savijamo se napred i dole iz kukova, a ne iz struka i uvek uvučenog stomaka. Tako će leđa da ostanu ravna. U ovom položaju, pre nego uđemo u potpunu fleksiju, ostanemo nekoliko ciklusa daha.

4. Sa sledećim izdahom i uvučenog stomaka savijamo ruke u laktovima šireći ih u stranu, i koristeći ih kao poluge, vučemo trup napred, teme ka stopalima i oslonimo čelo na kolena. Postepeno, odmorimo laktove na tlu, istegnemo prednji deo vrata i trupa pa spustimo prvo nos, a potom i usne na kolena.

5. Kada i ovo postane lako, produbimo istezanje zadnje strane tela hvatajući svodove stopala i odmarajući bradu na kolenima.

6. Sledeći korak u produbljivanju položaja je da čvrsto upletemo prste šaka ispred stopala i oslonimo bradu ispred kolena, na potkolenice.

7.Kada i položaj 6 postane lak, uhvatimo desni dlan levom šakom ili levi dlan desnom ispred istegnutih tabana i držimo kičmu konkavnu (odnosno izduženu i pravu, bez grbe). Dišemo mirno i ujednačeno, Uđaji.

8. Izdahnemo, uvlačimo stomak, spuštamo se stomakom i grudima na butine, bradom na potkolenice.

9. Kada ovladamo i položajem 8, uhvatimo desni ručni zglob levom šakom ili levi ručni zglob desnom šakom i odmorimo bradu ispred kolena, na potkolenicama.

10. Osiguramo da zadnja strana nogu i kolena sve vreme čvrsto leži na tlu mada to neće biti slučaj u početku kada će kolena malo da se odižu. Zato kontrahujemo kvadricepse, prednje butne mišiće, kako bi se zadnji deo noge opustio, kolena ispravila i legla na tlo. Sve vreme, i dok zauzimamo položaj i dok ostajemo u njemu, držimo Mula bandhu i uvučen donji deo stomaka ispod pupka.

11. Ostanemo u bilo kojoj varijaciji gore opisanih položaja koji možemo dostići od 1-5 minuta, dišući ujednačeno i provlačeći dah kroz kičmu.

12 .Napredni praktikanti mogu da u potpunosti istegnu ruke napred, oslone dlanove na tlo, spoje palčeve ispred istegnutih tabana i odmore bradu na potkolenicama, ispred kolena. Ostanemo minut, dva, dišući produbljeno i produženo.

13. Sa udahom dobro uvučemo stomak, podižemo ruke i trup i iz kukova se uspravimo do sedećeg, početnog položaja Dandasane. Odmorimo se.

Paschimottanasana

Paschimottanasana, varijacija

Koristi:

  • Smiruje mozak i ublažava stres i blagu depresiju
  • Isteže kičmu, ramena i zadnju stranu butina
  • Tonira i stimuliše abdominalne organe
  • Poboljšava rad jetre, bubrega, jajnika i materice
  • Pojačava cirkulaciju krvi u karlici, vraća joj vitalnost i pomaže lečenju impotencije
  • Popravlja varenje
  • Olakšava simptome menopauze i menstrualne nelagodnosti
  • Umiruje glavobolju i anksioznost i smanjuje umor
  • Terapeutski deluje kod neplodnosti, nesanice, sinuzitisa i visokog krvnog pritiska
  • Klasični tekstovi kažu da Paščmotanasana poboljšava apetit, smanjuje gojaznost i da leči bolesti
  •  

Kontraindikacije:

  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju astme ili dijareje.
  • Ukoliko imate povredu leđa budite pažljivi dok praktikujete ovaj položaj.
  •  
Položaj "Plesač" (Natarajasana)

Prevod: Nata – plesač, Raja – kralj

Uputstva za izvođenje:

1. Stanemo u položaju "Planina" (Tadasana). Udahnemo.

2. Sa izdahom podižemo desnu nogu i hvatamo njeno stopalo desnom rukom. Levu ruku podižemo iznad glave .Kao prva i najlakša verzija ostajemo u ovom položaju i ne idemo dalje.

3. Sa izdahom podižemo zadnju nogu, dozvoljavajući da nas ona povuće i izvije ka nazad i biramo ili ćemo torzo usmeriti ka podu i pogled ka ispruženoj ruci ili ćemo dozvoliti našim grudima da se jako otvore, dok nam se leđa izvijaju i truditi se da zadržimo vertikalu našeg torza, što je više moguće. U oba slučaja možemo koristiti zid ili stolicu koju smo stavili ispred sebe kako bi zadržali ravnotežu.

4. Dišemo u položaju do nekoliko udaha i izdaha pa se sa jednim izdahom vraćamo u prvu verziju položaja, spuštamo nogu i radimo isto drugu stranu. Sve vreme imamo na umu da kukovi treba da nam ostanu paralelni i karlica podvučena. Ako smo ovo uradili pravilno, osetićemo zatezanje duž cele prednje strane butine. Torzo nam sve vreme ostaje usmeren ka napred. Ne dozvoljavamo da nas zadnja noga povuče i otvori nam torzo u stranu. Ukoliko ne možemo da dohvatimo stopalo noge rukom, onda koristimo kaiš ili traku koju smo zakačili o stopalo i time dobili produženje. Kako bi našli balans, možemo se, u početku, držati slobodnom rukom za zid ili stolicu koju smo postavili ispred sebe, a pogled usmeravamo u jenu tačku ispred nas.

 

Natarajasana I

Natarajasana II

Koristi:

  1. Isteže ceo prednji deo torza i ramena.
  2. Intenzivno isteže mišiće stomaka, butine koja je podignuta, kao i zadnju ložu noge na koju smo oslonjeni.
  3. Kao i drugi stajaći položaji, utiče na jačanje celog tela.
  4. Pošto je i balansirajući položaj, utiče na ravnotežu i koncentraciju.
  5.  

Kontraindikacije:

  1. Osobe koje su imale povrede leđa u ovaj položaj treba da ulaze sa dodatnom opreznošću.
  2. Osobe koje su imale problema sa kolenima potrebno je da modifikuju položaj.
  3. Osobe sa slabom ravnotežom i niskim pritiskom treba da izvode ovaj položaj uz pomoć zida ili stolice.
  4. Osobe koje su imale povrede ramena ne bi trebalo da ulaze u naprednije verzije položaj.
  5.  
Položaj "Sveća" (Salamba Sarvangasana)

Prevod: Salamba - sa osloncem; Sarva - svi, sve; Anga - udovi, telo

Uputstva za izvođenje:

1. Legnemo na leđa.

2. Spojimo i istegnemo noge, učvrstimo kolena. Postavimo ruke uz telo, dlanove okrenemo dole, a bradu usmerimo ka grudnoj kosti. Ostanemo u ovom početnom stavu nekoliko ciklusa daha, dišući duboko i ujednačeno.

3. Sa dugim, laganim izdahom istovremeno podignemo obe noge do vertikalnog položaja, tako da budu pod pravim uglom u odnosu na telo. Ostanemo kratko, umirimo noge i udahnemo.

4. Sa izdahom podižemo noge više odvajajući i odižući kukove i leđa sa tla, pritiskajući dlanove nežno na tlo i pojačavajući oslonac na ruke.

5. Kada ceo trup odignemo od podloge, savijemo ruke u laktovima, dlanove postavimo na leđni deo rebara, a ramena oslonimo na tlo.

6. Pojačamo i prilagodimo pritisak dlanova na leđa, probamo još malo da šetamo dlanovima niže, ka lopaticama, kako bi bolje ispravili telo, odnosno postavili trup i noge u vertikalnu liniju tako da brada dodiruje grudnu kost (Đalandara bandha). Vodimo računa da grudnu kost guramo napred i približimo je bradi, nikako obrnuto, odnosno bradu ka njoj. Treba težiti položaju u kome je kičma potpuno istegnuta.

7. U kontaktu sa tlom su samo potiljak, zadnji deo vrata, ramena i nadlaktice do laktova. Idealno, ostatak tela treba da je u jednoj pravoj liniji, vertikalno u odnosu na tlo. Obratimo pažnju na vrat i opustimo ga koliko je moguće. Ovo je finalna pozicija i kada je jednom zauzmemo, gledamo da se u njoj umirimo i više ne pomeramo.

8. Držimo laktove u širini ramena ili, ako možemo, što bliže jedan ka drugom kako bi postigli još veće otvaranje i širenje grudnog koša u položaju. Istegnemo i ramena, udaljavajući ih od vrata kako bi ga još više relaksirali. Opustimo i rasteretimo noge, karlicu, stomak kako bi potpomogli temeljno povlačenje i oticanje ustajale venozne krvi iz delova tela koji su u uspravnom položaju ispod srca.

9. Na početku praktikovanja ove asane ostajemo u njoj 30 sekundi, a vremenom produžimo vreme ostajanja i do 15 minuta, dišući u njoj duboko i abdominalno.

10. Spustimo prvo ruke, dlanove na tlo i potom lagano, oslanjajući se o njih, spuštamo kičmu na tlo, pršljen po pršljen i na kraju noge. Opustimo se.

Salamba Sarvangasana ("Sveća")

Viparita Karani mudra ("Polusveća")

Koristi:

  • Poboljšava i stimuliše cirkulaciju limfe, venoznu cirkulaciju, odmara srce.
  • Poboljšava priliv krvi u mozak (otklanja spazme krvnih sudova).
  • Stimuliše tiroidnu žlezdu i prostatu, uopšte rad čitavog endokrinog sistema.
  • Vrši dekongestiju abdominalnih organa.
  • Terapeutki deluje na astmu, neplodnost i probleme sa sinusima.
  • Umiruje mozak, uklanja stres i blagu depresiju, poboljšava pamćenje.
  • Isteže ramena i vrat.
  • Tonira noge i sedalne mišiće.
  • Popravlja varenje.
  • Ublažava simptome menopauze.
  • Smanjuje zamor i ublažava nesanicu.
  • Povoljno estetski deluje na lice i kosu.
  •  

Kontraindikacije:

  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju visokog krvnog pritiska ili glaukoma.
  • Ovaj položaj treba izbegavati ukoliko imate problem sa vratnim pršljenovima ili povredu vrata.
  • Ovaj položaj treba izbegavati ukoliko imate dijareju ili glavobolju.
  • Ovaj položaj treba izbegavati u toku trudnoće.
  • Ukoliko ste gojazni (imate telesnu težinu od 15-20kg više od normalne), budite posebno pažljivi kada izvodite ovaj položaj ili ga izbegavajte.
  • Izbegavajte ovaj položaj tokom menstrualnog ciklusa.
  • Ukoliko vam je teško da podignete noge i trup visoko, u položaj Sarvangasane, praktikujte Viparita Karani asanu(leđa su podignuta i oslonjena na dlanove pod uglom od 45 stepeni u odnosu na tlo). Noge su vertikalne ili, ukoliko je teško, oslonjene na zid.
  •  
Položaj "Stolica" (Utkatasana)

Prevod: Utkata - moćan, nemilosrdan

Uputstva za izvođenje:

1. Stanemo u Samasthiti. Sa udahom istegnemo ruke iznad glave i spojimo dlanove, a lopatice učvrstimo.

2. Sa izdahom savijamo kolena i spuštamo trup sve dok butine ne budu što je moguće bliže tlu.

3. Ne naginjemo trup napred, već držimo grudni koš otvoren i što više nazad. Repnu kost spustimo ka podu i gurnemo je ka pubičnoj kosti kako bi održali dugačka donja leđa. Držimo Mula bandhu i donji deo stomaka ispod pupka uvučen. Gledamo ispred sebe ili u plafon. Dišemo aktivno, ujednačeno, Uđaji.

4. Ostanemo u Utkatasani 10-tak sekundi, 30 sekundi je dovoljno.

5 .Sa udahom izađemo iz položaja ispravljajući kolena. Spustimo ruke, vratimo se u Samasthiti i odmorimo.

Utkatasana

Koristi:

  • Jača skočne zglobove, butine, listove i kičmu.
  • Isteže ramena i grudi.
  • Stimuliše stomačne organe, dijafragmu i srce.
  • Uklanja ukočenost u ramenima i koriguje manje deformacije u nogama.
  • Redukuje spuštena stopala.
  •  

Kontraindikacije:

  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju glavobolje, nesanice i niskog krvnog pritiska.
  • Ovaj položaj je naporan za srce i zato ga ne treba držati duže od 30 sekundi.
  •  
Položaj "Polu-skakavac" (Ardha Salabhasana)

Prevod: Ardha - polu; Salabha - skakavac

Uputstva za izvođenje:

1. Legnemo na stomak i oslonimo bradu na tlo.

2. Izaberemo jednu od 3 varijacije za ruke: dlanovi na tlu ispod ramena; ruke savijene u laktovima i dlanovi postavljeni uz telo, u liniji sa pupkom (ove dve varijacije smanjuju pritisak na grudni koš i srce) ili ruke ispružene uz telo i sa dlanovima na tlu, ispod kukova.

3. Sa udahom podignemo desnu nogu, prvo što više od podloge pa je potom sa izdahom spuštamo sve dok desni kuk ne legne na tlo tako da oba kuka budu u istoj liniji.

4. Istegnemo i izvlačimo desnu nogu aktivno iz kuka nazad i malo gore. Kontrahujemo desni kvadriceps (prednji butni mišić) kako bi noga u kolenu bila potpuno opružena, a stopalo desne noge držimo ili u položaju fleksije (savijeno, istegnutog tabana) ili istegnemo gornji deo stopala (ris). Dok držimo položaj vodimo računa da prava desna noge ne ide u stranu već nazad i gore. Držimo bradu i levu nogu čvrsto na tlu, a ako je za vrat nezgodno oslonimo se na čelo. Gledamo napred ili gore, držimo Šambavi mudru (pogled između obrva).

5. Ostanemo u položaju od 30 sekundi do 1 minuta dišući produženo i duboko, Uđaji.

6. Sa izdahom lagano spustimo desnu nogu, oslonimo čelo na tlo kako bi odmorili vrat, ispratimo jedan duboki udah, produženi izdah i potom ponovimo položaj sa levom nogom i istim vremenskim zadržavanjem u njemu.

7. Vratimo levu nogu na podlogu, okrenemo glavu u stranu, oslonimo se na obraz i odmorimo neko vreme na stomaku sa rukama uz telo i otvorenim dlanovima. Sa udahom pratimo kako se leđa šire, sa svakim izdahom se oslobađamo tenzija iz ovog dela tela i iz delova tela gde osećamo napetost.

Salabhasana, varijacija

Koristi:

  • Jača mišiće kičme i sedalnog dela
  • Popravlja držanje tela
  • Stimuliše abdominalne organe, popravlja varenje, ublažava stomačne probleme i nadutost
  • Oslobađa bolova u lumbalnom i sakralnom delu kičme
  • Odličan položaj za čitav uro-genitalni trakt (održava i vraća vitalnost mokraćnoj bešici i prostati, stimuliše rad bubrega i olakšava mokrenje)
  • Pomaže ublažavanju stresa, deluje na Svadištana čakru(razbija učmalost, pokreće i bodri)
  •  

Kontraindikacije:

  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju ozbiljnih povreda leđa ili vrata.
  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju glavobolje.
  • U slučaju tahikardije, ovaj položaj treba izvoditi sa dlanovima postavljenim ispod ramena.
  • Ovaj položaj treba izbegavati tokom trudnoće.
  •  
Položaj "Skakavac" (Salabhasana)

Prevod: Salabha - skakavac

Uputstva za izvođenje:

1. Legnemo na stomak, oslonimo čelo na podlogu i ispružimo ruke pored tela, sa dlanovima okrenutim ka tavanici.

2. Sa udahom istovremeno podignemo glavu, grudi i noge što više možemo. Ruke i rebra ne treba da odmaraju na tlu, zato podignemo i ruke paralelno sa telom, istegnemo ih pružajući prste kao da nas neko za njih vuče. Samo abdomen odmara na tlu i nosi težinu tela.

3. Kontrahujemo sedalne mišiće i butine. Idealno, obe noge su potpuno prave i istegnute, spojene su butine, kolena i skočni zglobovi. Ukoliko je ovo teško postići na početku možete noge rastaviti i čak blago saviti u kolenima.

4. Istegnemo ruke i učvrstimo lopatice uz leđa kako bi ojačali gornji deo leđnih mišića. Držimo Mula bandhu.

5. Gledamo napred ili blago gore (Šambavi mudra).

6. Ostanemo u položaju oko 30 sekundi i postepeno produžavamo vreme ostanka, dišući u njemu aktivno, produženo i duboko, Uđaji.

7. U početku poteškoću može predstavljati podizanje i držanje grudnog koša i nogu u vazduhu, ali vremenom, kako abdominalni mišići postaju jači, i ovo postaje sve lakše.

8. Sa izdahom spuštamo lagano trup, glavu, ruke i noge na pod izdužujući prednji deo trupa napred. Odmorimo ruke uz telo, otvorimo dlanove.

9. Okrenemo glavu u stranu, oslonimo se na obraz i odmorimo neko vreme na stomaku. Sa udahom pratimo kako se leđa šire, a sa svakim izdahom se oslobađamo tenzija iz ovog dela tela i iz delova tela gde osetimo napetost.

Salabhasana

Salabhasana, klasična

Salabhasana, varijanta "Lasta"

Koristi:

  • Jača mišiće kičme i sedalnog dela, kao i mišiće zadnjeg dela ruku i nogu.
  • Isteže ramena, grudi, stomak i butine.
  • Popravlja držanje tela.
  • Stimuliše abdominalne organe, popravlja varenje, ublažava stomačne probleme i nadutost.
  • Oslobađa bolova u lumbalnom i sakralnom delu kičme.
  • Odličan položaj za čitav uro-genitalni trakt (održava i vraća vitalnost mokraćnoj bešici i prostati, stimuliše rad bubrega i olakšava mokrenje).
  • Pomaže ublažavanju stresa, deluje na Svadištana čakru (razbija učmalost, pokreće i bodri).
  •  

Kontraindikacije:

  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju ozbiljnih povreda leđa.
  • Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju glavobolje.
  • U slučaju povreda vrata, glavu treba držati u neutralnoj poziciji (pogled dole, ka tlu) ili osloniti čelo na tanko presavijeno ćebe.
  • U slučaju tahikardije, ovaj položaj treba izvoditi sa dlanovima postavljenim ispod ramena.
  • Ovaj položaj treba izbegavati tokom trudnoće.
  •  
Položaj "Garuda" (Garudasana)

Prevod: Garuda - mitološki orao

Uputstva za izvođenje:

1. Stanemo u Samasthiti. Savijemo desno koleno.

2. Prebacimo težinu tela na desno stopalo, a levu nogu prebacimo preko desne butine, iznad desnog kolena, tako da zadnja strana leve butine odmara na prednjoj strani desne butine.

3. Potom obavijemo levo stopalo oko desnog lista tako da leva cevanica dodiruje desni list, a palac levog stopala zakačimo iznad unutrašnje strane desnog skočnog zgloba. Cela leva noga je sada obavijena oko desne.

4. Održavamo ravnotežu samo na desnoj nozi. Potrebno je vreme da bi se savladao ovaj položaj.

5. Podignemo ruke u nivou grudnog koša, savijemo ih u laktovima i postavimo levi lakat iznad, u pregib desnog lakta. Potom ukrstimo podlaktice i pomeramo desnu šaku u desnu, a levu u levu stranu i spojimo dlanove. Leva ruka je sada obavijena oko desne.Podižemo laktove koliko možemo, podlaktice vertikalne u odnosu na tlo. Držimo i donji deo stomaka blago uvučen i Mula bandhu.

6. Ostanemo u asani od 15 do 20 sekundi, dišući u njoj duboko, Uđaji. Sa udahom raspletemo noge i ruke, ispravimo se i vratimo u Samasthiti. Ponovimo položaj sa obrnutim ukrštanjem nogu i ruku (desna noga oko leve noge, a desna ruka oko leve ruke) zadržavajući se u njemu isti vremenski period.

Garudasana

Koristi:

  • Jača i isteže skočne zglobove i listove.
  • Isteže butine, kukove, ramena i gornja leđa.
  • Povoljno deluje na prostatu.
  • Poboljašava koncentraciju.
  • Poboljšava osećaj ravnoteže i doprinosi fizičkoj i psihičkoj ravnoteži.
  • Preporučuje se za otklanjanje grčeva u listovima.
  •  

Kontraindikacije:

  • Osobe sa povredama kolena ne bi trebale da rade ovu asanu ili kao modifikacija mogu držati drugu nogu, umesto obavijenu oko stojeće noge, oslonjenu palcem na pod.
  •  
Polužaj poluuvrtanja (Ardha Matsyendrasana I)

Prevod: Ardha - polu, Matsyendra - čuveni Jogi, svetac

Uputstva za izvođenje:

1. Sednemo na pod ispruženih nogu.

2. Savijemo desnu nogu u kolenu tako da je ono usmereno ka tavanici. Potom podignemo desnu stopalo sa tla, prebacimo ga preko leve noge i postavimo na tlo, sa spoljne strane leve butine, blizu levog kolena (tako da spoljašnja strana desnog skočnog zgloba dodiruje spoljašnju stranu leve butine).

3. Savijemo levo koleno ispod desne noge i postavimo levo stopalo sa spoljašnje strane desnog kuka, tako da je taban usmeren ka tavanici, a ris stopala na tlu. Cela spoljašnja strana leve noge odmara na tlu.

4. Sa izdahom se uvijemo u pravcu desne butine. Pritisnemo desni dlan o pod iza desnog sedalnog mišića i postavimo levu nadlakticu na spoljnu stranu desne butine blizu desnog kolena (levu ruku ili savijemo u laktu pa njime aktivno guramo desno koleno kako bi se jos bolje uvrnuli ili je ispruzimo duz cele desne potkolenice i šakom hvatamo desni skočni zglob ili stopalo).

5. Pritisnemo unutrašnju stranu desnog stopala aktivno u pod, opustimo desnu preponu i izdužimo trup. Pritisnemo sedalne kosti u pod, tako da je težina tela ravnomerno raspoređena na oba sedalna dela. Nastavimo da postepeno uvrćemo kičmu u desnu stranu, na kraju okrećemo i vrat i glavu i gledamo preko desnog ramena.

6. Sa svakim udahom podignemo grudnu kost, još malo izdužimo i ispravimo kičmu gurajući dlan ili prste desne ruke u pod. Sa svakim izdahom uvučemo stomak i uvijemo trup još malo. Pazimo da uvijamo kičmu celom dužinom, a ne samo u donjim leđima. Podignuto koleno polako privlačimo ka sebi i gledamo da ramena budu na istoj visini. U položaju dišemo ujednačeno, Uđaji, aktivirajući sve otvorene delove pluća.

7. U početku ostanemo u položaju 30 sekundi i postepeno produžimo do dva minuta. Sa udahom se lagano odvijemo i vratimo u početnu poziciju, ispruženih nogu. Ponovimo na drugu, levu stranu, ostajući u položaju isti vremenski period.

Ardha Matsyendrasana, varijacija

Koristi:

  • Stimuliše jetru i bubrege.
  • Isteže ramena, kukove i vrat.
  • Energetski osnažuje kičmu.
  • Stimuliše "digestivnu vatru" u stomaku.
  • Ublažuje menstrualne nelagodnosti i slabost.
  • Terapeutski deluje kod astme, bolova u ledjima, neplodnosti i išijasa.
  • Isteže interkostalne mišiće.
  • Poboljšava cirkulaciju u kičmenom stubu, "čisti" međupršljenske diskove.
  • Isteže i jača mišiće leđa i stomaka.
  • Pročišćavajuće deluje na bubrege i organe trbušne duplje.
  •  

Kontraindikacije:

  • U slučaju povrede leđa (kičme) ili vrata ovaj položaj treba izvoditi uz nadzor iskusnog učitelja.
  •  
Sedenje u "Savršenom položaju" (Siddhasana)

Prevod: Siddha – savršen. Nadahnuti mudrac, vidovljak ili prorok.

Uputstva za izvođenje:

    1. Sednemo. Savijemo levu nogu i postavite taban uz desnu butinu, tako da peta pritiska središnji deo karličnog dna.

    2. Savijemo desnu nogu i postavimo prste i spoljašnji deo stopala između leve podkolenice i mišića butine.

    3. Desnom petom pritisnemo karličnu kost koja se nalazi iznad reproduktivnih organa.

    4. Prste leve noge provučemo između desne podkolenice i butine.

    5. Kolena treba da dodiruju pod, a desna peta treba da bude neposredno iznad leve pete. Kičma treba da bude čvrsta, prava i stabilna. Ruke treba da budu postavljene na kolena sa dlanovima prema dole ili gore. Ako se položaj drži duže vreme potrebno je postaviti jastuk ili blok ispod sedalnog dela.

Siddhasana

Koristi:

  • Blagotvorno deluje na pubičnu regiju.
  • Otklannja ukočenost u kolenima i skočnim zglobovima.
  • Pojačava cirkulaciju u lumbalnoj regiji i abdomenu, čime se jačaju donji deo kičme i trbušni organi.
  • Opušta i stabilizuje nervni sistem.
  • Preporučuje se za vežbanje pranajame i meditaciju.
  •  

Kontraindikacije:

  • Povrede leđa i kukova.
  • Bolovi u kolenima, artritis.
  • Psihički problemi.
  •  

Tekst i foto: Maja Vučković i Vidya Yoga

Dobrodošli na moj sajt!

Ovde ćete naći tekstove o bioetici, estetici, ekofilozofiji, aktivizmu za prava i zaštitu životinja, zatim alatke za zdraviji i spokojniji stil života, kao što su joga i veganstvo, ali i upotrebne i ukrasne predmete koje izrađujem, a koji su deo radionice AHIMSA YOGA & ART.
Nadam se da ćete ovde pronaći mnogo više od toga, pre svega motivaciju za svoje aktivnosti i lični razvoj. 
  1. Namaste, Maja

Korpa

Korpa je prazna
Korpa je prazna
http://maja-vuckovic.com/inner.php/shop/

e-Obaveštenja

Registruj se sad!
Odjava

Ako želite da se odjavite sa liste, upišite kod za odjavu koji ste dobili kad ste kliknili na odjavu.

http://maja-vuckovic.com/inner.php/ajax
Molimo sačekajte ...
Nevažeća e-mail adresa

Galerija

Citati

Aktivisti za prava životinja zapravo su abolicionisti. Oni ne zahtevaju veće i prostranije kaveze, već prazne kaveze.

Dalje
http://maja-vuckovic.com/inner.php/ajax
Molimo sačekajte ...

Anketa

Koji način ishrane primenjujete?
Click on an option to vote.

Partneri i akreditacije

       prijatelji yivotinja

      

      

vidza zoga