Napredni nivo
Napredni nivo vežbanja je izazov više za one koji su neko vreme praktikovali jogu. Vežbe su namenjene iskusnim vežbačima joge, ali zbog brojnih varijacija izvođenja mogu biti prilagođene sopstvenim (trenutnim) mogućnostima.
Pored dobrobiti koje se postižu vežbanjem na početnom i srednjem nivou, program naprednih joga vežbi doprinosi razvoju snage, ravnoteže i fleksibilnosti na još višem stepenu. Na ovom nivou se posebna pažnja poklanja tehnikama izvođenja veoma zahtevnih asana i različitim stilovima seta vežbi poznatih pod imenom "Pozdrav Suncu", uz svesno praćenje daha, koncentraciju, te dublje oblike relaksacije.
Program naprednog nivoa ima za cilj ujedinjenje uma, tela i duha te usmeravanje na lakše ostvarenje ciljeva koje želimo da postignemo u svakodnevnom životu kroz različite tehnike vežbanja: specifične terapeutske asane, meditaciju i kontrolu uma putem pranajame i uvida u osnove joga filozofije. Karakteriše ga integralni pristup jogi koji se odlikuje postepenošću i sistematičnošću.
U okviru svakog časa, na početku, kao uvod i priprema za vežbanje joga položaja, radi se psihomentalno isključenje, dok se na kraju svakog časa vežba duboka jogička relaksacija, takozvana joga nidra.
Čas traje 90 minuta.
Ukoliko ste zainteresovani za grupni ili individualni čas naprednog nivoa vežbanja, slobodno mi se javite putem formulara moji se nalazi OVDE.
Neke od vežbi koje praktikujemo:
Balansiranje na prstima u polulotosu (Padangustha Padma Utkatasana)
Prevod: Pada – noga, stopalo; Padma - lotos
Uputva za izvođenje:
1. Stanemo u položaj "Planina" (Tadasana). Podignemo levu petu i spustimo je na desnu butinu. Malo savijemo desnu nogu kako bismo to lakše uradili. Pritisnemo levo koleno ka podu da bismo otvorili desni kuk. Potom ispravimo kičmu.
2. Uz udah, podignemo ruke iznad glave. Uz izdah, spojimo dlanove u molitveni položaj i spustimo ih ispred grudi.
3. Još malo ispravimo kičmu i potom savijajamo desno koleno dok ne dođemo u čučanj. Desnu petu stavimo između sedalnih kostiju. Ako je potrebno, upotrebimo vrhove nožnih prstiju koji su na podu radi boljeg održanja ravnoteže.
4. Ostanemo u položaju nekoliko udaha i izdaha se. Uz udah, podignemo se u stojeći položaj. Napustimo polulotos i vratimo se u položaj „Planina“. Budite pažljivi pri napuštanju položaja kako ne biste povredili koleno.
5. Kratko odmorimo i ponovimo isto ovo sa suprotnom nogom.
Padangustha Padma Utkatasana
Koristi:
- Kao i položaj "Drvo u polulotosu", popravlja držanje i balans.
- Pomaže koncentraciji, smirenju fluktuacija uma i bistrini misli.
- Povećava fleksibilnost kukova, kolena i gležnjeva.
- Jača mišiće leđa i nogu.
Kontraindikacije:
- Povrede kolena ili hronične bolesti u tom delu tela.
- Glavobolje, insomnija, nizak krvni pritisak, vrtoglavice.
Položaj "Podignuti štap" (Urdhva Dandasana)
Prevod: Urhva – gore; Danda – štap
Uputstva za izvođenje:
1. Stavimo na pod ćebe i kleknemo blizu njega.
2. Spustimo podlaktice na sredinu ćebeta. Vodimo računa da udaljenost između laktova na podu ne bude veća od širine ramena.
3. Upletemo prste tako da dlanovima formiramo čašicu. Spustimo spoljne ivice dlanova na ćebe. Dok se podižemo u stoj na glavi, prsti su sve vreme čvrsto upleteni (ako se opuste, težina tela pada na njih pa ruke mogu zaboleti).
4. Spustimo teme na ćebe, tako da zadnja strana glave nalegne na dlanove. Ne oslanjamo čelo ili potiljak na pod, već samo teme. Da bismo to postigli, pomeramo kolena bliže glavi.
5. Ispravljamo noge podžući kolena sa poda. Približavamo nožne prste glavi i pokušavamo da pritisnemo pete na pod, držeći leđa uspravna.
6. Uz izdah, podižemo pete i nožne prste sa poda pomerajući kukove unazad. Podižemo obe noge istovremeno, držeći ih čvrsto ispravljene. Udišemo.
7. Uz izdah, pomeramo noge naviše do položaja paralelnog s podom. Ostajemo u položaju od deset sekundi do minut.
8. Spuštamo se postepeno prateći navedene korake obrnutim redosledom.
Urdhva Dandasana
Koristi:
Smanjuje stres i anksioznost.
Povećava koncentraciju.
Jačia jezgro tela.
Poboljšava cirkulaciju krvi u mozgu.
Usporava starenje.
Masaže unutrašnjih organa.
Poboljšava varenje.
Aktivira sve energetske tačke.
Ojačava ruke, ramena, kičme i abdominalne mišiće.
Preporučuje se za osobe sa varikoznim venama, problemima sa štitnom žlezdom, astmom, za lečenje neplodnosti i dijabetesa.
Kontraindikacije:
Povrede leđa, vrata, stomaka ili glave.
Visokog ili nizak krvni pritisak, srčani problemi, prekomerna telesna težina, gojaznost.
Izbegavajte ovaj položaj tokom menstrualnog ciklusa.
Položaj intenzivnog uvrtanja (Ardha Matsyendrasana II)
Prevod: Ardha - polu, Matsyendra - cuveni Jogi, svetac
Uputstva za izvođenje:
1. Zauzmemo položaj Ardha Matsyendrasane I, sa desnim kolenom uperenim ka tavanici.
2. Sa dugim izdahom odvojimo desni dlan sa tla, istegnemo desnu ruku iz ramena i obavijemo je, savijajući lakat, iza leđa (struka). Uhvatimo levom šakom desnu ili obrnuto.
3. Istovremeno, istegnemo i levu ruku iz ramena pa je ili obavijemo oko desnog kolena savijajući je u laktu ili je provučemo ispod desnog kolena. Uhvatimo i držimo levom šakom desnu šaku/ručni zglob ili obrnuto.
4. Sa svakim udahom podignemo grudnu kost, još malo i izdužimo i ispravimo kičmu, a sa svakim izdahom uvučemo stomak i još malo uvijemo trup.
5. U početku ostanemo u položaju 30 sekundi i postepeno produžimo ostanak do dva minuta. Sa udahom "odvežemo" ruke pa se lagano odvijemo i vratimo u početnu poziciju, ispruženih nogu. Ponovimo na drugu, levu stranu, ostajući u položaju isti vremenski period.
Ardha Matsyendrasana II
Ardha Matsyendrasana II
Koristi:
- Ovaj položaj pruža iste dobrobiti kao i položaj Ardha Matsyendrasana I, od koga je intenzivniji.
Kontraindikacije:
- U slučaju povrede leđa (kičme) ili vrata ovaj položaj treba izvoditi uz nadzor iskusnog učitelja.
Položaj "Vaga" (Tolasana)
Prevod: Tola - vaga
Uputstva za izvođenje:
1. Sednemo u položaj Padmasane (lotos).
2. Postavimo dlanove na tlo, pored kukova, prstiju usmerenih napred. Sa izdahom, uvučemo donji deo stomaka ispod pupka, uradimo Mula bandhu i podignemo ceo trup tako da balansiramo samo na rukama koje su potpuno istegnute i ispravljene.
3. Sa izdahom, spustimo karlicu i noge i odmorimo nekoliko ciklusa daha. Raspletemo noge pa ih ponovo ukrstimo u Padmasanu menjajući položaj nogu i ponovimo balansirajući samo na rukama.
4. Zadržimo se u Tolasani koliko god možemo. Dok smo u položaju sve vreme držimo uvučen donji stomak i Mula bandhu dok dišemo produženo, Uđaji.
Tolasana
Koristi:
- Jača ručne zglobove, ruke i abdomen.
Kontraindikacije:
- Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju povrede ramena ili ručnih zglobova.
- Takođe, pošto su noge u položaju Padmasane, budite pažljivi ili izbegavajte ovaj položaj u slučaju povrede skočnih zglobova ili kolena te krutih kukova ili butina.
Položaj "Škorpija" (Vrishchikasana)
Prevod: Vrishchika – škorpija
Uputstva za izvođenje:
1. Kleknemo na pod, sagnemo se napred i spustimo laktove, podlaktice i dlanove na podlogu tako da budu međusobno paralelni. Razmak između podlaktica ne treba da bude veći od širine ramena.
2. Izvijemo vrat i podignemo glavu što više.
3. Izdahnemo i u zamahu podignemo noge i trup. Nastojimo da održimo ravnotežu tako da noge ne padaju unazad (preko glave). Grudni koš istežemo uvis, održavajući vertikalan položaj nadlaktica. Ispružimo noge uvis i održavamo ravnotežu u tom pložaju (Pincha Mayurasana).
4. Nakon što smo se stabilizovali, izdahnemo, savijemo kolena, podignemo vrat i glavu što više možemo iznad poda, izvijamo kičmu od ramena i spuštamo noge do krajnje granice.
5. Pošto su vrat, ramena, grudni koš, kičma i stomak istegnuti, disanje će biti veoma brzo i teško. Pokušavamo da dišemo normalno. Ostajemo u položaju što duže možemo.
6. Nakon toga postepeno izlazimo iz položaja prateći navedene korake obrnutim redosledom.
Vrishchikasana
Koristi:
- Jača leđa i trup te pomaže skidanju masnih naslaga sa ovih delova tela.
- Jača noge, podlaktice i ramena.
- Razvija i isteže karlicu, grudi i ramena.
- Odlična kardio vežba jer podiže srčanu frekvenciju.
- Poboljšava izdržljivost.
- Poboljšava ravnotežu, koordinaciju, snagu i istrajnost.
Kontraindikacije:
- Visok krvn pritisak, vrtoglavica, cerebralna tromboza, srčana oboljenjima.
Položaj uvezanog istezanja (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana)
Prevod: Ardha - polu, Baddha - uvezati, ograničiti; Padma - lotos; Paschima - zadnje, zapad; Tan - istezanje
Uputstva za izvođenje:
1. Sednemo na tlo ispruženih nogu, u položaj Dandasane.
2. Savijemo levu nogu u kolenu i postavimo levo stopalo na početak desne butine u položaj "polu-lotosa", Ardha Padmasana, tako da leva peta pritiska pupak, a prsti su istegnuti i usmereni u spoljnu stranu. Levo koleno dodiruje podlogu.
3. Sa izdahom obavijemo levu ruku iza leđa savijajući je u laktu i uhvatimo levom šakom levi nožni palac. Ukoliko ne možemo lako da uhvatimo nožni palac pomeramo, guramo levo rame što više nazad kako bi to omogućili.
4. Dok čvrsto držimo levi nožni palac, pomeramo savijeno levo koleno bliže ka pruženoj desnoj nozi. Držimo desnu nogu čvrsto na tlu, kontrahujemo desni kvadriceps, gurnemo desnu petu, istegnemo taban. Sa udahom podignemo desnu ruku iznad glave, izvučemo je, kao i čitav trup, i sa izdahom, uvučenog stomaka idemo napred i dole, tek da uhvatimo desno stopalo desnom šakom sa spoljne strane.
5. Sa udahom otvorimo grudni koš, istegnemo kičmu i gledamo gore nekoliko sekundi, dišući duboko i mirno, Uđaji. Sve vreme čvrsto držimo levi nožni palac. Vrat je dug i opušten, grlo mekano.
6. Sa izdahom dobro uvučemo donji stomak, povlačimo i istežemo trup napred savijajući desni lakat u stranu, idemo temenom ka desnom stopalu. Prvo spustimo stomak, potom grudni koš na butinu ispružene noge i odmorimo čelo na kolenu. Ako je moguće produbljujemo istezanje vrata tako da spuštamo nos, potom usne i na kraju bradu oslonimo na ispruženo koleno ili ispod njega, na potkolenicu.
7. Gledamo da ne savijamo desnu nogu u kolenu, učvrstimo je, guramo petu i sve vreme u položaju držimo Mula bandhu kao i donji deo stomaka ispod pupka uvučen.
8. Ostanemo u položaju od 30-60 sekundi, produbljujemo dah, dišemo Uđaji.
9. Sa udahom, uvučenog stomaka, podižemo glavu i trup, podižemo desnu ruku iznad glave, protegnemo se i uspravimo u sedeći stav. Oslobodimo levu ruku, ispružimo levu nogu i vratimo se u početni položaj, Dandasanu.
10. Ponovimo položaj u drugu stranu sa istim vremenskim zadržavanjem u finalnom stavu.
11. Ukoliko ne možete dohvatiti i držati nožni palac istom rukom iza leđa onda uhvatite i držite stopalo istegnute noge sa obe ruke i sledite prethodno opisane korake.
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, priprema
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, priprema
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
Koristi:
- Stimuliše abdominalne organe.
- Poboljšava cirkulaciju oko pupčanog centra i u genitalnim organima.
- Preporučuje se osobama sa deformacijama ramena.
- Praktikovanjem ovog položaja kolena postaju fleksibilnija za dostizanje Padmasane, položaja lotosa.
- Umiruje mozak, uklanja simptome blage depresije.
Kontraindikacije:
- Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju problema sa kičmenim pršljenovima (diskus hernija, lumbago).
- Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju povrede kolena.
- Ukoliko u ovom položaju ne možete da spustite savijeno koleno na tlo, preporučuje se praktikovanje Janu Sirsasane.
Položaj intenzivnog istezanja u polulotosu (Ardha Baddha Padmottanasana)
Prevod: Ardha – pola; Baddha – vezan, sputan; Padma – lotos; Uttana – intenzivno istezanje
Uputstva za izvođenje:
1. Stanemo u Tadasanu. Udahnemo, podignemo desnu nogu, savijemo je u kolenu i postavimo stopalo na levu butinu.
2. Izdahnemo, savijemo telo napred i postavimo šake na pod pored stopala, a glavu držimo istegnutu. Udahnemo nekoliko puta.
3. Uz izdah, spustimo glavu i približimo lice kolenu. Nakon nekoliko dubokih udisaja u ovom položaju, udahnemo i podignemo telo tako da gledamo ispred sebe dok tlo dodirujemo vrhovima prstiju.
4. Uz udah, podignemo dlanove s poda i vratimo se u početni položaj.
5. Ponovimo položaj na drugoj strani.
Ardha Baddha Padmottanasana
Ardha Baddha Padmottanasana
Koristi:
- Otklanja krutost kolena
- Poboljšava varenje i pojačava peristaltiku te tako izbacuje toksine iz tela.
- Povećava savitljivost ramena.
- Širi grudni koš pa omogućava duboko disanje.
- Poboljšava ravnotežu i koncentraciju.
- Isteže kukove, kolena noge.
Kontraindikacije:
- Povrede kolena, kukova, ruku i ramena.
Položaj "Žaba" (Bhekasana)
Prevod: Bheka - žaba
Uputstva za izvođenje:
1. Legnemo na stomak, licem okrenuti ka tlu. Zauzmemo položaj Ardha Bhujangasana (Sfinga) i iz njega prvo ulazimo u položaj Ardha Bhekasana kako bi pripremili noge i kičmu, a potom i u finalni položaj Bhekasana.
2. Iz Ardha Bhujangasane (Sfinge) sa izdahom savijemo desnu nogu u kolenu, uhvatimo desno stopalo desnom šakom i privučemo petu ka desnom sedalnom mišiću. Okrenemo desni lakat nazad i gore tako da desni dlan pritiska gornju stranu desnog stopala (ris), a prsti šake i stopala su usmereni napred, ka glavi. Vršimo pritisak desnim dlanom na desno stopalo, spuštamo ga što niže, petu ka sedalnom delu ili ako smo razgibaniji, u stranu, pored kuka i ka tlu. Ne širimo desno koleno u stranu, držimo ga u liniji sa desnim kukom i u kontaktu sa tlom.
3. Gornji deo trupa je u blagoj ekstenziji (savijen unazad), grudni koš je odvojen od tla. Obratimo pažnju na donji deo stomaka, područje iznad stidne kosti i ispod pupka. Uvučemo blago ovaj deo stomaka ka donjim leđima, držimo i Mula bandhu (urogenitalne kontrakcije) kako bi pružili oslonac i zaštitili osetljivi donji deo leđa.
4. Ispružimo desnu nogu u položaj Sfinge i ponovimo Ardha Bhekasanu sa drugom, levom nogom. Kada smo pripremili obe noge (istegnuli kvadricepse, kolena, skočne zglobove i stopala) zauzimamo potpuni položaj Bhekasane. Desnim dlanom pritiskamo gornju stranu desnog stopala, levim dlanom gornju stranu levog stopala, pete idu do sedalnog dela ili ih spuštamo uz samu butinu. Kolena su u širini kukova i ne odižemo ih dok se trupom savijamo unazad, otvorenog grudnog koša. Ruke su, od ručnih zglobova do laktova vertikalne u odnosu na tlo. Težimo ka tome da laktovi idu jedan ka drugom, ne u stranu. Gledamo gore ili u tačku između obrva (Šambavi mudra).
5.Ostanemo u položaju od 15-30 sekundi, dišući u njemu što mirnije i ujednačenije, Uđaji. Sa izdahom oslobodimo stopala, ispružimo noge i legnemo na stomak. Okrenemo glavu u stranu, ruke položimo uz telo, otvorimo dlanove i odmorimo se.
Bhekasana
Koristi:
- Isteže kvadricepse, prednju stranu tela.
- Stimuliše abdominalne organe.
- Olakšava bol u zglobovima kolena, petama, leči ravna stopala.
Kontraindikacije:
- Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju ozbiljnih povreda leđa, vrata ili ramena.
- Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju glavobolje, migrene ili nesanice.
- Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju visokog ili niskog krvnog pritiska.
- Ukoliko vam je ovaj položaj težak, praktikujte prvo Ardha Bhekasanu.
Položaj "Sveća bez oslonca" (Niralamba Sarvangasana)
Prevod: Nir Alamba - bez oslonca; Sarva - sve, svi; Anga - udovi, telo
Uputstva za izvođenje:
1. Zauzmemo položaj klasične Sarvangasane.
2. Oslobodimo ruke i prebacimo ih preko glave. Položimo ispružene ruke na tlo, iza glave i vertikalno postavljenog tela, dlanovi su okrenuti naviše. Balansiramo u ovom položaju oko 1 minut. Ukoliko smo u njemu stabilni, nastavljamo dalje, prelazimo na sledeći korak. Ukoliko smo nestabilni, napuštamo položaj kao što je opisano u koraku 4.
3. Podignemo ruke i postavimo dlanove na ili uz butine/kolena, iznad glave ili položimo dlanove na pod. Ruke su ispružene i vodimo računa da ne oslanjamo noge na dlanove. Ostanemo u položaju oko 1 minut, dišemo u njemu duboko i produženo, abdominalno.
4. Potom vratimo dlanove na leđa, zauzmemo položaj klasične Sarvangasane, ostanemo u njemu neko vreme. Iz ovog položaja prebacimo noge iza glave, u položaj Halasane. Nakon nekoliko ciklusa daha odižemo noge sa tla i lagano se odvijamo, vraćajući prvo kičmu, a potom i noge na tlo. Opustimo se.
Niralamba Sarvangasana
Koristi:
- Osim istih pozitivnih efekata kao i klasična Sarvangasana, ovaj položaj intenzivnije jača mišiće vrata, leđa i abdomena.
Kontraindikacije:
- Ovaj položaj treba praktikovati samo ako je položaj Salamba Sarvangasane naučen i usavršen.
- Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju visokog krvnog pritiska ili glaukoma.
- Ovaj položaj treba izbegavati ukoliko imate problem sa vratnim pršljenovima ili povredu vrata.
- Ovaj položaj treba izbegavati ukoliko imate dijareju ili glavobolju.
- Ovaj položaj treba izbegavati u toku trudnoće.
- Ukoliko ste gojazni (imate telesnu težinu od 15-20kg više od normalne), budite posebno pažljivi kada izvodite ovaj položaj ili ga izbegavajte.
- Izbegavajte ovaj položaj tokom menstrualnog ciklusa.
Položaj "Kolena ka uvu" (Karnapidasana)
Prevod: Karna - uvo; Pida - pritisak
Uputstva za izvođenje:
1. Zauzmemo položaj Halasane.
2. Iz Halasane savijemo noge u kolenima i spustimo desno koleno na tlo pored desnog uha, a levo koleno pored levog uha.
3. Oba kolena moraju biti na tlu tako da su priljubljena uz uši.
4. Istegnemo gornju stranu stopala (ris stopala) tako da leži na tlu, spojimo pete i nožne prste (palčeve). Postavimo dlanove na leđa ili upletemo čvrsto prste šaka i istegnemo ruke kao u Halasani.
5. Ostanemo u položaju od 30 sekundi - 1 minuta, dišući produbljeno, Uđaji.
Karnapidasana, priprema
Karnapidasana, priprema
Karnapidasana
Koristi:
- Odmara trup, srce i noge.
- Produbljeno istezanje kičme zbog savijanja kolena.
- Poboljšava cirkulaciju krvi u oblasti struka.
Kontraindikacije:
- Ovaj položaj je varijacija Halasane i obicno se nadovezuje na nju. Stoga, sve kontraindikacije koje važe za Halasanu važe i za Karnapidasanu.
Položaj "Perjani paun" (Pincha Mayurasana)
Prevod: Pinca – pero; Mayura – paun
Način izvođenja:
1. Kleknemo na pod. Savijemo e napred i oslonimo laktove, podlaktice i dlanove na pod. Razmak između laktova ne treba da bude širi od širine ramena. Podlaktice i šake držimo paralelno.
2. Izvučemo vrat i podignemo glavu što više možemo.
3. Izdahnemo, uz zamah podignemo noge uvis i pokušavamo da održite ravnotežu, vodeći računa da noge ne padnu iza glave.
4. Izvučemo grudni koš uvis. Noge držimo podignute u vertikalnom položaju, spojenih kolena i skočnih zglobova. Nožni prsti su ispruženi uvis.
5. Stegnemo mišiće nogu u kukovima i kolenima. Ramena izvučemo što više, a butine zategnemo. Ostanemo u tom položaju koliko nam odgovara. U početku, pokušavamo da uspostavimo ravnotežu uza zid, da se ne bismo prevrnuli. Polako učimo da istežemo kičmu i ramena i držimo glavu podignutu, a kada budemo mogli da održavamo ravnotežu radimo ovu asanu bez podrške zida.
Pincha Mayurasana
Koristi:
- Razvija ramena, ruke i leđa.
- Jača kičmu i isteže grudne i trbušne mišiće.
- Poboljšava ravnotežu.
- Umiruje um i sprečava stres i blagu depresiju.
Kontraindikacije:
- Povrede vrata i ramena
- Glavobolja
- Visok krvni pritisak
- Izbegavajte ovaj položaj tokom menstrualnog ciklusa.
Položaj "Most" (Urdhva Dhanurasana)
Prevod: Urdhva - gornji; Dhanu - luk
Uputstva za izvođenje:
1. Legnemo na leđa sa rukama pored tela.
2. Podignemo ruke iznad glave, savijemo ih u laktovima i postavimo dlanove na tlo ispod ramena ili pored glave, tako da su prsti usmereni ka stopalima. Pritisnemo dlanove na tlo, držimo ih u širini ramena, laktove podignemo ka tavanici, a podlaktice su relativno vertikalne u odnosu na tlo.
3. Savijemo oba kolena i privučemo pete što bliže sedalnim mišićima. Stopala usmerimo napred i držimo ih u liniji sa kukovima. Takođe, i razmak između kolena je u širini kukova. Ukoliko vam je teško da približite pete do sedalnih mišića, pomozite se rukama kako bi ih doveli u ovu poziciju.
4. Čvrsto pritisnemo dlanove na tlo, učvrstimo lopatice uz leđa, uvučemo donji deo stomaka, držimo Mula bandhu i sa udahom podignemo grudni koš i oslonimo vrh glave/teme na tlo. U ovom stavu telo je oslonjeno na stopala, šake i teme. Odmorimo 2-3 ciklusa daha.
5. Sa udahom pritisnemo snažno i ravnomerno oba dlana i stopala na tlo, učvrstimo repnu kost i lopatice uz zadnji deo trupa i snažnim angažovanjem leđnih mišića (ekstenzora) podižemo teme glave i trup savijajući kičmu u nazad tako da je težina tela samo na dlanovima i stopalima. Kolena držimo sve vreme u širini kukova kako bi zaštitili sakralni deo kičme, u suprotnom dolazi do pritiskanja i opterećivanja ovog dela kičme što prouzrokuje bol.
6. Ispravimo ruke i istegnemo ih, od ručnih zglobova do pazuha. Podignemo butine što više i okrenemo ih unutra, kako bi bile paralelne sa stopalima. Izdužimo repnu kost ka kolenima, a stidnu kost podignemo ka pupku. Raširimo grudni koš i podignemo ga ka tavanici, a težinu tela ravnomerno rasporedimo na stopala i šake. Kako bi intenzivirali istezanje i predupredili širenje kolena u stranu možemo i da povučemo butne mišiće još više odižući pete sa tla. Glavu pustimo da slobodno visi ili je pomerimo nazad tako da gledamo u tlo, ali bez naprezanja grla.
7. Ostanemo u finalnom položaju od 30 sekundi do 1 minut, dišući ujednačeno i produbljeno, Uđaji.
8. Sa izdahom dobro uvučemo donji deo stomaka i lagano spuštamo telo na tlo savijajući laktove i kolena. Prvo spustimo teme glave na tlo, potom ramena, ruke ispružimo iza glave, visoko podignemo pete i i onda postepeno vraćamo pršljen po pršljen na tlo. Kada vratimo celu kičmu na tlo, ispružimo noge i protegnemo se, a potom pređemo u blag kontrapoložaj, Apanasana.
Urdhva Dhanurasana, varijacija
Urdhva Dhanurasana
Koristi:
- Isteže grudni koš i pluća.
- Jača ruke, ručne zglobove, noge, sedalne mišiće, stomak i kičmu.
- Stimuliše žlezde sa unutrašnjim lučenjem, naročito tiroidnu žlezdu i hipofizu.
- Povećava energiju i umanjuje depresiju.
- Terapeutski deluje kod astme, bola u leđima, neplodnosti i osteoporoze.
- Aktivira i energizira čakre.
Kontraindikacije:
- Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju povreda leđa.
- Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju visokog ili niskog krvnog pritiska ili srčanih problema.
- Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju dijareje ili glavobolje.
- Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju sindroma Karpalnog tunela.
Položaj "Stoj na rukama" (Adho Mukha Vrksasana)
Prevod: Adho Mukha – lice okrenuto nadole; Vrksa – drvo
Uputstva za izvođenje:
1. Stanemo u položaj Tadasana. Sagnemo se napred i stavimo dlanove na pod, na udaljenosti oko 35 cm od zida. Dlanovi su u širini ramena. Ruke su sasvim ispružene.
2. Noge povučemo unazad i savijemo kolena. Izdahnemo, zamahnemo nogama uvis do zida i uspostavimo ravnotežu. Ako su ruke predaleko od zida, kada se naslonimo na zid kičma će biti suviše kriva, što će izazvati veliko opterećenje. Takoođe, biće teško održavati ravnotežu. Ostanemo u položaju oko jednog minuta dišući normalno.
3. Kada savladamo vežbu uz pomoć zida, nastavimo s izvođenjem samostalno.
Adho Mukha Vrksasana
Koristi:
- Skladno razvija telo.
- Jača ramena, ruke i zglobove šaka.
- Isteže stomak.
- Širi grudni koš.
- Smiruje i pomaže u otklanjanju stresa i blage depresije.
Kontraindikacije:
- Povrede leđa, ramena ili vrata.
- Glavobolja i visok krvni pritisak.
- Izbegavajte ovaj položaj tokom menstrualnog ciklusa.
Položaj "Ždral" (Bakasana)
Prevod: Baka - ždral
Uputstva za izvođenje:
1. Zauzmemo položaj čučnja sa spojenim stopalima tako da svodovi i pete celom površinom leže na tlu.
2. Raširimo kolena u stranu i pomerimo trup napred.
3.Sa izdahom savijemo laktove i postavimo dlanove čvrsto na tlo, ispred stopala tako da je razmak između dlanova malo veći od širine ramena.
4. Odignemo pete i svodove stopala sa tla tako da na njemu ostanu samo nožni prsti. Nagnemo se trupom napred i postavimo cevanice (potkolenice) na zadnji deo nadlaktica, blizu pazuha. Odmorimo u ovom položaju nekoliko ciklusa daha.
5. Sa izdahom, uvučemo donji deo stomaka ispod pupka, uradimo Mula bandhu, prebacimo težinu tela na ruke naginjući trup još više i podignemo prste stopala sa tla.
6. Ukoliko smo stabilni u ovom položaju, učvrstimo noge uz ruke, pritisnemo dlanove na tlo i sa udahom, još više uvučemo stomak i ispravimo laktove balansirajući na pravim rukama. Unutrašnje strane kolena držimo "prilepljene" uz nadlaktice i što bliže pazusima. Glavu držimo u neutralnoj poziciji gledajući u tlo ili je blago podignemo i gledamo napred, ali tako da ne vršimo pritisak na zadnji deo vrata.
7. Ostanemo u položaju "ždrala" balansirajući na rukama od 20-30 sekundi, dišući produbljeno i produženo, Uđaji.
8. Sa izdahom savijemo laktove, polako spustimo stopala na tlo, odignemo noge sa nadlaktica, vratimo se u početni položaj čučnja i odmorimo.
Napomena: "Ždral" (Bakasana) i "Vrana" (Kakasana) nisu isti položaji. Za razliku od "Ždrala, "Vrana" je niži položaj u kome su nam ruke manje aktivne i koristimo balansiranje kako bi podigli noge od tela (naš trup i glava vuku telo na jednu stranu, dok zadnjica i noge vuku telo na drugu stranu i tako dobijamo balansiranje). U položaju "Ždrala" mnogo više aktiviramo naše ruke, ali i mišiće trupa kako bi podigli noge od tla. Upravo zbog ovoga potrebno je prvo da savladamo položaj "Vrana" kako bi vemenom lakše ušli u položaj "Ždral".
Bakasana
Kakasana
Koristi:
- Jača mišiće ruku i ručne zglobove.
- Jača mišiće abdomena.
- Isteže gornji deo leđa.
- Otvara prepone.
- Tonira abdominalne organe.
- Podstiče fizičku i psihičku ravnotežu.
Kontraindikacije:
- Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju sindroma Karpalnog tunela.
- Ovaj položaj treba izbegavati tokom trudnoće.
Položaj "Bočna vrana" (Parsva Kakasana)
Prevod: Parsva – Bok, strana; Kaka – vrana
Uputstva za izvođenje:
1. Savijemo kolena u polu-čučanj, tako da butine budu paralelne sa podom. Spustimo levi lakat na spoljašnju stranu desne butine i uvučemno stomak.
2. Uz izdah, okrenemo torzo udesno, približavajući donja rebra desnoj butini što je više moguće.
3. Postavimo zadnju stranu leve ruke na spoljašnju stranu desne butine, približavajući spoljašnju stranu pazuha što više spoljašnjoj strani butine. Držeći ruke u balansu, blago se izvijemo unazad i izvučemo desno rame kako bismo uvili trup.
4. Kada dostignemo maksimalniurotaciju, povučemo levu nadlakticu prema desnom kuku i pritisnemo ga na desnu butinu. Održavajući ovaj pritisak, povučemo nadlakticu prema desnom kolenu.
5. Spustimo se u potpuni čučanj, sa sedalnim delom iznad peta. Postavimo levi dlan na tlo, ispred desne noge. Ukoliko ruka ne može lako da dođe do poda, nagnemo torzo nadesno. Održavajući kontakt leve nadlaktice i spoljašnje strane desne butine, još više se nagnemo na desnu stranu dok ne spustimo i desni dlan na tlo. Prste na rukama poravnamo tako da budu u istoj liniji.
6. Polako podižemo karlicu i pomeramo je udesno, kako bismo sredinu abdomena doveli iznad i između ruku. Ovo nije precizna tačka ravnoteže, ali ako dospemo do nje, pronaći ćemo balans po sopstvenom osećaju. Dok se približavamo toj tački, težina u rukama će se povećavati, a u nogama smanjivati, sve dok se one lagano ne podignu.
7. Držimo noge zajedno. Pete privučemo sedalnom delu. Uz izdah, opustimo stomak kako bismo se pripremili za okretanje, zatim povučemo i levi kuk nadole i podignemo obe noge. Leva ruka može ostati blago savijena, ili je možemo ispraviti koliko nam odgovara, ne dozvoljavajući da noge skliznu. One u ovom položaju mogu biti savijene ili ispravljene.
8. Dok otvaramo desno rame, podinemo grudi i glavu i gledamo ispred sebe. Usmerimo pogled na jednu tačku (drishti). Dišemo ravnomerno i prirodno. Otajemo u pozi 20-ak sekundi ili duže, ukoliko nam to odgovara, a zatim spustimo noge nazad na tlo i izdahnemo. Ponovimo položaj na drugoj strani zadržavajući ga iste dužine.
Napomena: U položaj "Bočni ždral" (Parsva Bakasana) ulazimo iz položaja "Ždral" (Bakasana) tako što sledimo ista uputsva, s tim što kolena, koja su sve vreme u kontaktu, stavljamo na jednu nadlakticu, što bliže pazuhu.
Parsva Kakasana
Parsva Bakasana
Korsiti:
- Jača ruke i zglobove
- Tonira stomak i kičmu
- Poboljšava osećaj ravnoteže
Kontraindikacije:
- Povrede zglobova i donjih leđa
Intenzivno istezanje (Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana)
Prevod: Trianga - tri uda; Mukha - lice; Eka - jedno; Pada - stopalo; Paschima - zapadno: Uttana - intenzivno istezanje
Uputstva za izvođenje:
1. Sednemo na tlo ispruženih nogu, u položaj Dandasane.
2. Savijemo desnu nogu u kolenu i postavimo desno stopalo nazad, petu uz desni kuk tako da je gornja strana levog stopala (ris) na podlozi, taban gleda ka tavanici, a prsti su usmereni nazad. Unutrašnja strana desnog lista dodiruje spoljašnju stranu desne butine.
3. Balansiramo u ovom stavu prebacujući težinu tela na savijeno, desno koleno. Na početku će se telo naginjati u stranu ispružene noge; i stopalo ispružene noge će padati i otvarati se u stranu. Ispravimo ovo tako sto fiksiramo savijeno desno koleno, a pruženu levu nogu prilepimo na pod kontrahujući kvadriceps i gurajući petu.
4. Sa udahom pružimo ruke iznad glave, istegnemo ih iz ramena, sa dlanovima okrenutim jedan ka drugom. Istovremeno izdužimo i istegnemo ceo trup iz kukova. Sa izdahom uvučemo donji deo stomaka, držimo Mula bandhu i savijemo trup iz kukova napred, držeći kičmu što ravnijom i dužom. Istegnemo ruke napred ka levom stopalu i uhvatimo ga sa strane. Potom, kad produbimo istezanje trupa napred, hvatamo ručni zglob jedne ruke drugom ispred svoda levog stopala.
5. Spojimo kolena, unutrašnje strane butina i produbljujemo položaj. Sa udahom otvaramo grudni koš, gledamo gore, sa izdahom idemo napred i savijamo se dole ka pruženoj nozi, uvek uvučenog stomaka i iz kukova. Prvo spustimo stomak, potom grudni koš na butinu ispružene noge i odmorimo čelo na kolenu. Ako je moguće dalje spuštamo nos, potom usne i na kraju bradu oslonimo na ispruženo koleno ili ispod njega, na potkolenicu. Kako bi ovo postigli, širimo laktove u stranu i vučemo trup ka levom stopalu.
6. Ne spuštamo levi lakat na tlo. U početku ravnoteža može biti malo poljuljana tako da se telo naginje u stranu ispružene noge. U finalnom položaju trup treba da je neznatno nagnut u stranu savijene noge tako da većinsku težinu tela preuzme savijeno koleno.
7. Ostanemo u položaju od 30-60 sekundi, držimo Mula bandhu, produbljujemo dah, dišemo Uđaji.
8. Sa udahom, uvučenog stomaka, odižemo glavu i trup, podižemo ruke iznad glave, protegnemo se i uspravimo u sedeći stav. Ispružimo desnu nogu i vratimo se u početni položaj, Dandasanu.
9. Ponovimo položaj u drugu stranu sa istim vremenskim zadržavanjem u finalnom stavu.
Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana, priprema
Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana, ulazak u položaj
Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana
Koristi:
- Tonira i stimuliše unutrašnje, abdominalne organe.
- Preporučuje se osobama sa spuštenim svodovima i ravnim tabanima.
- Leči istegnuća u skočnom zglobu i kolenu; redukuje i oticanje nogu.
- Umiruje mozak, uklanja simptome blage depresije.
Kontraindikacije:
- Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju problema sa kičmenim pršljenovima (diskus hernija, lumbago).
- Ukoliko imate poteškoća sa zauzimanjem ovog položaja, prvo vežbajte Virasanu.
- Budite pažljivi sa savijenim kolenom kada napuštate položaj (treba da ide pravo napred, ne u stranu).
Položaj "Privezak" (Lolasana)
Prevod: Lola – treperav, onaj koji se ljulja napred-nazad kao privezak.
Uputstva za izvođenje:
1. Sednemo na pod sa ispruženim nogama.
2. Oslonimo dlanove na pod pored kukova.
3. Podignemo sedalni deo, savijemo desno koleno nazad i ponovo podignemo sedalni deo, a zatim savijemo levi taban ispod desnog sedalnog dela i sednemo na njega.
4. Stopala su prekrštena, tako da je desna cevanica iznad levog lista. Nožni prsi su usmereni unazad.
6. Udahnemo nekoliko puta. Izdahnemo, podignemo trup i noge sa poda, oslanjajući se samo na šake. Ruke su ispravljene. Lagano se ljuljamo napred-nazad dišući normalno.
7. Spustimo se na pod i oslobodimo noge.
8. Prekrstimo noge na drugu stranu i ponovo se ljuljamo oslonjeni o šake.
9. Ostaenemo u položaju što duže možemo.
Lolasana, sa blokovima
Koristi:
- Jača zglobove šaka i same šake.
- Jača leđne mišiće i abdominalne organe.
- Povećava elastičnost mišića nogu.
- Jača mišiće ruku.
Kontraindikacije:
- Povrede zglobova.
- Bolovi u leđima.
- Problemi sa vratom.
Položaj "Golub" (Eka Pada Rajakapotasana)
Prevod: Eka – jedna; Pada – noga, stopalo; Raja – kralj; Kapota - golub
Uputstva za izvođenje:
1. Sednemo na tlo sa ispruženim nogama ispred sebe.
2. Savijemo desno koleno i privučemo desnu petu do leve prepone tako da desno koleno i spoljašnja strana desne noge leže na tlu.
3. Pomerimo levu nogu nazad i celom dužinom je ispružimo na tlu tako da njena prednja strana, čašica kolena, cevanica, ris i prsti stopala dodiruju tlo.
4. Izravnamo kukove sa prednjom ivicom podloge, a ako je potrebno postavimo i tanko presavijeno ćebe ispod desnog sedalnog mišića kako bi kukovi bili u jednoj liniji, nivelisani. Savijena desna noga se spoljašnjom stranom butine oslanja na tlo, a pružena leva noga svojom prednjom stranom.
5. Sa izdahom se iz ovog položaja spustimo trupom napred i dole, tako da legnemo preko desne potkolenice. Protegnemo se iz kukova napred, oslonimo čelo na podlogu, a ruke ili ispružimo ispred glave ili ih savijemo u laktovima i spojimo dlanove iza potiljka.
6. Nastavimo da u ovom položaju izvlačimo pravu levu nogu iz zgloba kuka i nivelišemo kukove, tako da su u istoj liniji i na istoj visini od tla. Osiguramo da gornja strana levog stopala pritiska podlogu, da se ne odvaja od tla. Ostanemo u ovom položaju oko minut, dišući Uđaji.
7. Postavimo dlanove ispod ramena i iz prethodnog stava sa udahom, uvučenog donjeg stomaka uspravimo trup i otvorimo grudni koš. Sada postavimo dlanove pored kukova i ako su se kukovi dovoljno spustili, tako da je stabilan oslonac o spoljašnju stranu desne i prednju stranu leve noge, postepeno odvajamo ruke, isprepletemo prste šaka iza leđa, ispružimo ruke, guramo grudni koš napred, istežemo vrat i opuštamo glavu nazad. Balansiramo u ovom položaju nekoliko ciklusa daha.
8. Potom savijemo levo koleno i uhvatimo levo stopalo levom šakom pa povlačimo petu ka sedalnom delu kako bi istegnuli levi kvadriceps. Ponovimo ovo nekoliko puta, sve dok se butina ne opusti i ne istegne, a onda se nekoliko ciklusa daha zadržimo u ovom položaju.
9. Sledeća faza je da privučemo levo stopalo bliže glavi i da ga zakačimo u levu lakatnu jamu. Prebacimo desnu ruku preko glave i uhvatimo desnim dlanom levi dlan. Ostanemo ovde nekoliko ciklusa daha i težimo da se grudima okrenemo napred kako bi se levi kuk još više spustio. Nastavimo dalje samo ako nam je u ovom položaju ugodno i ako smo stabilni.
10. Finalna faza položaja podrazumeva da sa izdahom uhvatimo levo stopalo levom šakom, a potom i desnom šakom i odmorimo glavu (teme ) na levom stopalu. Grudima se okrećemo napred, a ako možemo spuštamo ruke još niže, hvatamo skočne zglobove i opustimo glavu nazad tako da čelo dodiruje svod levog stopala. Ostanemo u ovom finalnom položaju oko 10 sekundi jer je disanje u njemu ubrzano zbog potpunog istezanja grudnog koša i abdomena. Svakako se trudimo da u položaju dišemo što ujednačenije i mirnije, Uđaji.
11. Polako oslobodimo levo stopalo spuštajući dlanove na tlo, pored kukova. Ispravimo levu nogu, a potom je vratimo napred, ispružimo i desnu nogu pored nje u početni stav.
12. Ponovimo položaj u drugu stranu sa istim vremenskim zadržavanjem u njemu.
Eka Pada Rajakapotasana
Koristi:
- Isteže celu prednju stranu trupa, skočne zglobove, butine i prepone, abdomen i grudi, grlo.
- Isteže duboki mišić psoas (fleksor, pregibač kuka).
- Jača mišiće leđa.
- Popravlja držanje tela.
- Stimuliše abdominalne organe i vrat.
- Stimuliše tiroidnu, paratiroidnu i nadbubrežnu žlezdu.
- Blagotvorna kod poremećaja urinarnog sistema, utiče na kontrolu seksualne želje.
Kontraindikacije:
- Ovaj položaj treba izbegavati slučaju visokog ili niskog krvnog pritiska.
- Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju migrene ili nesanice.
- Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju ozbiljnih povreda donjih leđa ili vrata.
Položaj hvatanja nožnog palca (Utthita Hasta Padangustasana)
Prevod: Utthita - istegnuti; Hasta - ruka; Padanqustha - nožni palac
Uputstva za izvođenje:
1. Stanemo u početni položaj, Samasthiti.
2. Sa izdahom podignemo desnu nogu savijenu u kolenu što bliže trupu i uhvatimo veliki palac na desnom stopalu obavijajući ga s jedne strane kažiprstom i srednjim prstom, a sa druge palcem desne ruke.
3. Učvrstimo prednji deo levog butnog mišića, uzemimo levo stpalo na tlo i postavimo levi dlan na levi kuk. Dišemo 2 ciklusa daha u ovom položaju. Usmerimo pogled u neku tačku ispred kako bi se bolje koncentrisali dok održavamo balans.
4. Sa izdahom ispružimo desnu nogu napred. Ispravimo i istegnemo koleno desne noge koliko god je moguće i povučemo nogu gore što više.Dišemo 2 ciklusa daha. Potom, ukoliko smo stabilni u ovom položaju, povlačimo pravu i istegnutu desnu nogu u desnu stranu dok pogled usmeravamo u levu stranu. Poravnamo kukove i ostanemo nekoliko ciklusa daha u ovoj poziciji.
5. Sa udahom vraćamo desnu nogu u sredinu, ispred trupa. Sada uhvatimo desno stopalo sa obe šake i pravu desnu nogu podižemo još više. Zadržimo se ovde dva ciklusa daha.
6. Sa izdahom se savijemo trupom ka desnoj nozi, oslanjajući prvo čelo, potom nos i na kraju bradu na desnoj potkolenici.Balansiramo u ovom položaju dva ciklusa daha.
7. Sa izdahom ispravimo trup, spustimo šake na kukove i zadržimo istegnutu desnu nogu ispred tela još nekoliko ciklusa daha. Pri tom dobro kontrahujemo desni kvadriceps (prednji butni mišić), uvučemo donji deo stomaka i držimo Mula bandhu.
8. Sa izdahom spustimo desno stopalo na tlo i vratimo se u Samasthiti. Ponovimo položaj u drugu stranu, sa podignutom levom nogom.
9. Balansiranje u položajima 5, 6 i 7 je teže i ne može se dostići bez prethodnog usavršavanja položaja 4 (noga ispred i u stranu).
Utthita Hasta Padangustasana
Utthita Hasta Padangustasana, varijacija
Koristi:
- Jača noge, gležnjeve, kukove.
- Isteže prepone, zadnju stranu nogu.
- Popravlja osećaj ravnoteže i koncentraciju.
- Pomaže u slučaju osteoporoze.
Kontraindikacije:
- Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju povrede donjih leđa, skočnih zglobova, kolena i kukova.
- Ukoliko vam je ovaj položaj težak i za sad nedostižan, praktikujte prvo njegovu ležeću varijantu, Supta Padanqusthasanu.
Položaj osam čvorova (Astavakrasana)
Prevod: Asta – osam; Vakra – čvor, kriva. Astavakra – ime mudraca.
Uputstva za izvođenje:
1. Stanemo uspravno i raširimo noge oko 45 cm.
2 . Savijemo kolena, oslonimo desni dlan na pod između stopala, a levi odmah pored levog stopala sa strane.
3. Prebacimo desnu nogu preko desne ruke i oslonimo zadnju stranu desne butine na zadnju stranu desne ruke neposredno iznad lakta. Postavimo i levu nogu između ruku, ali blizu desne.
4. Izdahnemo i podignemo obe noge s poda. Prekrstimo noge tako što levo stopalo prebacimo preko desnog kod skočnog zgloba i ispružimo noge na stranu. Desna ruka je čvrsto stegnuta između butina i blago je savijena u laktu. Leva ruka treba da bude prava. Ostanemo u tom položaju neko vreme održavajući ravnotežu na šakama, dišući normalno. To je prva faza.
5. Izdahnemo, savijemo laktove i spustimo telo i glavu tako da budu paralelni s podom. Pomeramo glavu i telo s jedne strane na drugu dišući normalno. To je druga faza.
6. Udahnemo, ispravimo ruke, podignemo telo, oslobodimo noge i spustimo ih na pod.
7. Ponovimo položaj na drugoj strani.
Astavakrasana
Astavakrasana
Koristi:
- Jača ručne zglobove i ruke.
- Razvija trbušne mišiće.
Kontraindikacije:
Povrede zglobova, laktova ili ramena.
Položaj "Kravlje lice" (Gomukhasana)
Prevod: Go - krava; Mukha - lice
Uputstva za izvođenje:
1. Sednemo u Dandasanu i potom savijemo kolena tako da stopala budu na tlu.
2. Provučemo levo stopalo ispod desne butine do desnog kuka. Zatim prebacimo i ukrstimo desnu nogu preko leve tako da je desno koleno iznad levog kolena. Sedimo na obe sedalne kosti, između stopala, i držimo pete na tlu, jednako udaljene od kukova.
3. Podignemo levu ruku, savijemo je u laktu iza glave i položimo levi dlan što niže na kičmu, između lopatica. Spustimo desnu ruku, i nju savijemo u laktu iza leđa i potom podignemo i ispravimo desnu podlakticu naviše, uz leđa, sve dok desna šaka ne bude u liniji sa levom, između lopatica. Čvrsto uhvatimo levom šakom desnu i držimo sve vreme šake spojene između lopatica, otvarajući grudni koš i podižući grudnu kost.
4. Ostanemo u položaju od 30-60 sekundi, dišući produbljeno i produženo, Uđaji. Ispravimo vrat i gledamo napred.
5. Sa izdahom spustimo ruke lagano na tlo, raspletemo noge, opružimo ih i ponovimo položaj u drugu stranu (leva noga preko desne, a desna ruka odozgo) sa istim vremenskim zadržavanjem.
Gomukhasana
Gomukhasana
Koristi:
- Isteže skočne zglobove, kukove i butine, ramena, pazuhe, tricepse i grudni koš.
- Poboljšava držanje tela.
- Produbljuje disanje.
- Leči grčeve u nogama i poboljšava elastičnost mišića nogu.
- Veoma blagotvorna za urogenitalni trakt.
Kontraindikacije:
- Ukoliko obe sedalne polovine ne odmaraju podjednako na tlu postavimo urolovano ćebe ili valjak ispod i sednemo na njega (tako da su obe sedalne kosti jednako poduprte).
- Ukoliko ne možete da uhvatite šake iza leđa, između lopatica, koristite kaiš (traku) i čvrsto ga držite između šaka.
Položaj "Plešući Šiva" (Parivrtta Hasta Padangusthasana)
Parivrtta – obrnuti, okrenuti; Hasta – ruka; Pada – stopalo. Shiva – hinduistički bog destrukcije, transformacije i regeneracije.
Uputstva za izvođenje:
1. Iz Tadasane, prebacimo težinu na desnu nogu, oslanjajući se na celo stopalo.
2. Uz udah, podignemo levu nogu, savijenog kolena.
3. Desnom rukom uhvatimo levo koleno, prave kičme. Otvoreni smo u grudima.
4. Umesto kolena, uhvatimo palac levog stopala i lagano istežemo mišiće te noge ispravljajući koleno. Kada smo dostigli krajnje istezanje, dišemo normalno.
5. Uz izdah, istegnemo levu ruku u stranu u liniji sa ramenom i uvrnemo torzo u levu stranu, ne pomerajući istegnutu nogu.
6. Kada smo se uvrnuli, ponovo uspostavimo prirodan ritam disanja i zadržimo se u položaju 5-10 udaha i izdaha, a ako nam odgovara i duže. Fokusiramo pogled na odabranu tačku ispred lica (drishti).
7. Izdišući, vraćamo se u centralni (početni) položaj i lagano spuštamo levu nogu na tlo.
8. Ponovimo istu vežbu sa drugom nogom.
9. Nakon toga sednemo u Badha Konasanu kako bismo otvorili bedra i kukove, te uzemljili telo nakon balansiranja.
Parivrtta Hasta Padangusthasana
Koristi:
- Poboljšava ravnotežu.
- Smiruje i energizuje um.
- Jača koncentraciju i istrajnost.
- Aktivira Manipura čakru.
Kontraindikacije:
- Povrede donjih leđa, kukova, zglobova, kolena i mišića nogu.
- Nizak krvni pritisak.
Položaj "Gušter" (Utthan Pristhasana)
Prevod: Utthan – istegnuti; Pristha – stranica knjige, leđa tela
1. Zauzmemo položaj Adho Mukha Svanasana.
2. Udahnemo i podignemo desnu nogu gore. Usmerimo prste prema plafonu i držimo desno koleno ravno.
3. Uz izdah, spustimo desno stopalo pored spoljašnje strane desnog dlana. Postavimo koleno desne noge pod uglom od 90 stepeni. Potkolenica i koleno desne noge treba da budu u jednoj liniji, a desna butina paralena s podom. Spustimo podlaktice na pod u ravni sa petom. Ovo je položaj Utthan Pristhasana.
4. Ponovo podignemo podlaktice i postavimo dlanove na pod u istoj liniji. Desni dlan je sa unutrašnje strane desnog stopala. Savijemo laktove i pomerimo desno stopalo ka unutrašnšnjoj strani desnog dlana.
5. Uz udah, podignemo levu nogu s poda.
6. Produžimo kičmu i pomerimo bradu bliže podu.
7. Polako podignemo desnu nogu s poda i usmerimo prste ka levom stopalu. Ovo je varijacija položaja Utthan Pristhasana, takozvani "Leteći gušter".
8. Gledamo napred i ostajemo u položaju koliko nam odgovara.
Utthan Pristhasana, varijacija ("Leteći gušter")
Koristi:
- Smiruje um.
- Poboljšava fokus, osećaj ravnoteže i koncentraciju.
- Ojačava ruke, zglobove i ramena.
- Isteže kukove, mišiće prepona i noge.
- Masira abdominalne organe.
- Jača jezgro.
- Podmlađuje kičmu.
Kontraindikacije:
- Povrede zglobova, kukova i leđa.
- Trudnoća.
Položaj "Paun" (Majurasana)
Prevod: Mayura - paun
1. Kleknemo s blago razmaknutim kolenima.
2. Savijemo se napred, okrenemo dlanove unazad i spustimo ih na pod. Mali prst desne i leve šake bi trebalo da budu što bliže jedan drugom, a svi prsti okrenuti u pravcu stopala.
3. Savijemo laktove držeći spojene podlaktice. Dijafragmom se oslonimo na laktove, a grudni koš oslonimo na nadlaktice.
4. Ispravimo noge jednu pa drugu, ukrutimo ih i držimo spojene.
5. Izdahnemo, prebacimo težinu tela na ručne zglobove i šake, podignemo noge s poda i istovremeno ispružimo telo. Da bismo to lakše učinili, uvučemo repni deo kičme i balansiramo na rukama. U krajnjem požaju noge su ispružene, a stopala spojena.
6. Ostanemo u položaju što duže možemo, postepeno produžavajući vreme. Pošto je dijafragma pritisnuta, disanje će biti otežano. Pokušamo da dišemo normalno.
7.Spustimo telo na pod, a zatim noge. Potom spustimo i kolena na pod, pored šaka, a zatim podignemo šake i opustimo se.
Mayurasana
Koristi:
- Oslobađa telo toksina.
- Utiče na rad probavnih organa i povećava cirkulaciju krvi u trbušnom području.
- Tonira pankreas, želudac, jetru, slezenu, bubrege i creva.
- Pomaže u borbi protiv dijabetesa i hemoroida.
- Jača reproduktivni sistem, čime se smanjuju menstrualne tegobe i one u menopauzi. Takođe poboljšava seksualnu aktivnost.
- Jača laktove, zglobove i kičmu.
- Poboljšava držanje.
- Smiruje um i smanjuje stres i teskobu.
- Jača koncentraciju, kao i koordinaciju između uma i tela.
Kontraindikacije:
- Srčana oboljenja, hernija, visok krvni pritisak.
- Infekcije očiju, uha i nosa.
- Stomačni problemi.
- Tumor mozga.
- Trudnoća.
- Izbegavajte ovaj položaj tokom menstrualnog ciklusa.
Stoj na glavi I (Salamba Sirsasana I)
Prevod: Salamba - sa osloncem; Sirsa - glava
Uputstva za izvođenje:
1. Postavimo tanko presavijeno ćebe na tlo i kleknemo ispred njega.
2. Nagnemo se trupom malo napred i spustimo podlaktice na sredinu ćebeta. Ukrstimo podlaktice hvatajući suprotne laktove. Učvrstimo laktove na tlo i gledamo da razmak između njih ne bude veći od širine ramena.
3. Ispružimo podlaktice, upletemo prste, tako da dlanovi formiraju kupu. Strane dlanova i mali prsti oslonjeni su na ćebe. Dok se oslanjamo na glavu i balansiramo na njoj, vodimo računa da upletene prste fiksiramo i čvrsto zaključamo. Ukoliko su oni labavo upleteni i nedovoljno učvršćeni, težina tela će da pada na njih i boleće vas ruke. Zato prste dobro učvrstimo.
4. Spustimo vrh glave (teme) na ćebe smeštajući glavu između šaka tako da zadnji deo glave (potiljak) dodiruje spojene dlanove. Proverimo da samo vrh glave (koren kose) odmara na tlu, a ne čelo niti potiljak. Kako bi to osigurali privučemo kolena bliže glavi.
5. Kada učvrstimo položaj glave, podvijemo prste na nogama i podignemo kolena. Šetamo prstima napred, ka glavi, sve dok trup ne bude vertikalan u odnosu na tlo.
6. Sa izdahom pritisnemo nožne prste i područje ispod njih snažno na tlo i odgurnemo se podižući obe noge savijene u kolenima sa tla. Prinesemo kolena grudima, a pete što bliže sedalnom delu. Odgurnemo se tako da obe noge istovremeno odvojimo od tla. Kada smo se stabilizovali u ovoj poziciji, postepeno podižemo noge (ili butine ako su kolena savijena) tako da budu vertikalne u odnosu na tlo. Na kraju, ispravimo i kolena ako su bila savijena. Ovaj postupak ispravljanja nogu detaljnije opisujemo u sledeća 3 koraka(7-9).Neiskusni vežbači započinju praktikovanje ove asane prvobitno je uvežbavajući uza zid dok ne ovladaju održavanjem ravnoteže na glavi.
7. Pritisnemo laktove na tlo i podignemo ramena što više, istegnemo ih i raširimo, a lopatice učvrstimo uz leđa i povučemo ka repnoj kosti. Obratimo pažnju da težina ramena ne pada na vrat. Sa izdahom polako odvajamo kolena od grudi i podižemo ih sve dok butine ne budu paralelne sa tlom. U ovoj poziciji ceo gornji deo tela, od glave do struka i kukova, treba da je vertikalan u odnosu na tlo. Učvrstimo laktove i ne pomeramo ih do izlaska iz finalne poze.
8. Nastavimo da podižemo kolena usmeravajući ih ka tavanici sve dok butine ne dođu u vertikalan položaj. Potkolenice su savijene nazad, pete držimo blizu sedalnog dela. Učvrstimo stražnjicu, držimo pravu kičmu, ramena podignuta. Umirimo se i dišemo nekoliko ciklusa daha u ovoj poziciji.
9. Ispravljamo kolena i podižemo potkolenice u liniju sa butinama. Potpuno ispružimo spoljne i unutrašnje ivice nogu usmeravajući prste ka tavanici. Učvrstimo kolena blago povlačeći čašice, spojimo butine, kolena, stopala; uvučemo mišiće abdomena unutra kako bi izdužili donji deo kičme. Istegnemo kičmu od vrata do repne kosti. Celo telo je vertikalno dok balansiramo na vrhu glave.
10. Dok držimo položaj obratimo pažnju na pravo držanje trupa i nogu i na njihovo poravnanje. Pazimo da se ne naginjemo u jednu ili drugu stranu, napred ili nazad. Osiguramo stabilnost u pozi istežući gornji deo kičme i sam grudni koš kao i podizanjem ramena daleko od tla.
11. Ostanemo u krajnjoj poziciji u zavisnosti od iskustva praktikovanja ove asane, početnici ostaju 10 sekundi i postepeno produžavaju ostanak u položaju do 5 minuta. Svesno opustimo celo telo od nožnih prstiju pa sve do temena i dišemo u Sirsasani mirno i ujednačeno.
12. Izlazimo iz položaja tako što prvo savijemo kolena i potom sa izdahom spuštamo noge dole obrnutim redosledom od ulaženja u isti. Vodimo računa da oba stopala istovremeno vratimo na tlo. Sednemo na listove i pete, spustimo trup na butine, čelo na tlo i odmorimo nekoliko ciklusa daha u položaju Balasane, sa ispruženim rukama ispred tela.
Salamba Sirsasana I
Salamba Sirsasana I, varijacija
Koristi:
- Poboljšava i stimuliše cirkulaciju limfe, venoznu cirkulaciju, odmara srce.
- Stimuliše moždane žlezde hipofizu i epifizu.
- Obnavlja elastičnost krvnih sudova u mozgu.
- Jača celo telo (ruke, noge, kičmu).
- Jača pluća.
- Umiruje mozak, pomaže uklanjanju stresa i blage depresije.
- Tonira unutrašnje organe, podstiče dekongestiju jetre.
- Poboljšava varenje.
- Ublažava simptome menopauze.
- Poboljšava pamćenje, vid, koncentraciju.
- Terapeutki deluje na astmu, neplodnost, nesanicu i probleme sa sinusima.
- Povećava koncentraciju hemoglobina u krvi.
- Ublažava simptome prehlade, kašlja, upale krajnika.
- Zajedno sa Urdhva Padmasana Sarvangasanom uklanja konstipaciju.
Kontraindikacije:
- Neiskusni vežbači praktikuju ovu asanu uz pomoć i asistenciju druge osobe, uza zid ili, još bolje, u uglu prostorije tako da zidove koji formiraju prav ugao dodiruju ramenima, kukovima i spoljnim stranama peta. Na taj način možemo biti sigurni da je naše telo simetrično u ovoj asani i da je pravilno izvodimo. Ukoliko uvežbavamo položaj uza zid ili u uglu udaljenost između glave i zida/zidova ne treba da je veća od 5-8cm.
- Kada praktikujete Salamba Sirsasanu uvek skinite prstenje.
- Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju visokog krvnog pritiska ili glaukoma.
- Ovaj položaj treba izbegavati ukoliko imate problem sa vratnim pršljenovima ili povredu vrata.
- Ovaj položaj treba izbegavati ukoliko imate dijareju ili glavobolju.
- Ovaj položaj treba izbegavati u toku trudnoće.
- Ukoliko ste gojazni (imate telesnu težinu od 15-20kg više od normalne), budite posebno pažljivi kada izvodite ovaj položaj ili ga izbegavajte.
- Izbegavajte ovaj položaj tokom menstrualnog ciklusa.
- Ne započinjite trening sa ovom asanom ukoliko imate nizak krvni pritisak.
- Izvodimo stoj na glavi samo jednom u toku treninga, ne ponavljamo ga jer može dovesti do zamora i iscrpljenosti organizma.
Stoj na glavi II (Salamba Sirsasana II)
Prevod: Salamba - sa osloncem; Sirsa - glava
Uputstva za izvođenje:
1. Kleknemo. Stavimo desni dlan odmah pored desnog kolena, a levi pored levog. Dlanovi treba da budu međusobno paralelni, a prsti usmereni prema glavi .Udaljenost između dlanova ne treba da bude veća od širine ramena.
2. Pomerimo kolena prema glavi i spustimo teme na pod.
3. Nakon što se stabilizujemo na temenu, ispravimo noge odižući kolena s poda. Pomerimo nožne prste još bliže glavi i pritisnemo pete na pod, držeći leđa uspravno.
4. Ispravimo srednji deo leđa tako što isturamo grudni koš napred. Zadržimo se u tom položaju nekoliko sekundi. Udahnemo 3-4 puta.
5. Izdahnemo, blago se odbacimo od poda i podinemo noge savijajući kolena. Oba stopala treba da se istovremeno odvoje od poda. Kada se učvrstimo u tom položaju, ispružimo noge, izdahnemo, ispružimo nožne prste, stegnenmo kolena i održavamo ravnotežu.
6. U ovom položaju na podu su samo temne i dlanovi. Podlaktice su vertikalne u odnosu na pod, međusobno paralelne. Nadlaktice treba da budu paralelne s podom i međusobno.
Salamba Sirsasana II
Koristi:
- Kao i za Salamba Širšasanu I.
Kontraindikacije:
- Kao i za Salamba Širšasanu I.
Uvrnuti stoj na glavi (Parsva Sirsasana)
Prevod: Parsva – strana ili bedro
U ovoj varijaciji stoja na glavi trup i noge okreću se bočno tako da se ne remeti položaj glave ili šaka.
Uputstva za izvođenje:
1. Iz ravnog položaja Salamba Širšasane izdahnemo i rotiramo kičmu udesno; čitavo telo pomerimo u stranu osim glave i šaka.
2. Noge i pupak treba da budu okrenuti što više u stranu. Treba da se oseti istezanje u blizini donjih rebara.
3. Ostanemo u položaju 20 do 30 sekundi dišući normalno.
4. Izdahnemo i vratimo se u Salamba Širšasanu. Udahnemo i izdahnemo, a zatim ponovimo položaj na levoj strani u istom trajanju. Izdahnemo i vratimo se u osnovni položaj.
Parsva Sirsasana
Koristi:
Jača kičmu i povećava njenu elastičnost.
Kontraindikacije:
Kao i za klasičan stoj na glavi.
Uvrnut sto na glavi raširenih nogu (Parivrttaikapada Sirsasana)
Prevod: Parivrtta - obrnuti, okrenuti; Eka – jedna; Pada – noga, stopalo
Uputstva za izvođenje:
1. Nakon što završimo Paršva Širšasanu, raširimo noge i pomeramo desnu nogu napred, a levu podjednako nazad. Zatim izdahnemo, rotiramo kičmu ulevo tako da se noge pomere u stranu u pravcu kazaljke na satu za 90 stepoeni.
2. Nakon što se okreneo u stranu, držimo noge čvrsto zategnute pomoću zadnjih mišića nogu, kolena i listova.
3. Raširimo noge još više i ostanemo u tom položaju od 20 do 30 sekundi nastojeći da dišemo normalno.
4. Izdahnemo i vratimo se u položaj Salamba Širšasane. Sada pomerimo levu nogu napred, a desnu nazad i rotiramo kičmu udesno tako da se noge okrenu suprotno od kazaljke na satu za 90 stepeni. Ostanemo u položaju jednako dugo kao na drugoj strani. Izdahnemo i vratimo se u prvobitan položaj.
Parivrttaikapada Sirsasana
Koristi:
Razvija mišiće nogu
Masira bubrege, bešiku, prostatu i creva
Kontraindikacije:
Kao i za klasičan stoj na glavi.
Položaj stopala ka uvu (Akarna Dhanurasana)
Prevod: A - blizu, prema; Karna - uvo; Dhanu - luk
Uputstva za izvođenje:
1. Sednemo na tlo sa ispruženim nogama ispred sebe.
2. Uhvatimo i držimo desni nožni palac desnom šakom, obavijajući ga spojenim kažiprstom i srednjim prstom s jedne i palcem s druge strane. Na isti način držimo i levi nožni palac levom rukom.
3. Sa izdahom savijemo levi lakat i podignemo levu nogu savijajući je u kolenu. Ostanemo ovde jedan ciklus daha i potom, sa sledećim izdahom, povučemo levo stopalo gore, ka sebi, tako da peta bude u liniji i što bliže levom uhu. U isto vreme povučemo levu ruku nazad i što dalje od levog ramena. Dok ulazimo i zadržavamo se u položaju vodimo računa da dobro uhvatimo desni nožni palac, da ga ne puštamo, kao i da desna noga bude potpuno istegnuta i opružena u kolenu tako da celom svojom zadnjom stranom leži na tlu.
4. Ostanemo u ovom položaju od 15-20 sekundi dok dišemo mirno i produženo, Uđaji.
5. Sa izdahom spustimo levu nogu i ispružimo je pored desne u početni stav.
6. Potom ponovimo položaj sa podignutom desnom nogom i istim vremenskim zadržavanjem.
Akarna Dhanurasana
Koristi:
- Jača stopala, ramena, butine, sedalne mišiće i listove.
- Zateže abdominalne mišiće i stimuliše varenje.
- Preporučuje se osobama koje dugo vremena sede i puno rade rukama.
- Ukoliko se praktikuje redovno, pomaže u slučajevima neredovne menstruacije.
Kontraindikacije:
- Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju povreda kičme.
Položaj "Lotos" (Padmasana)
Prevod: Padma - lotos
Uputstva za izvođenje:
1. Sednemo na tlo sa ispruženim nogama ispred sebe.
2. Savijemo desnu nogu u kolenu, uhvatimo šakama desno stopalo i postavimo ga na početak leve butine (u pregib levog kuka) tako da je desna peta blizu pupka, a taban okrenut ka tavanici.
3. Potom savijemo levu nogu, uhvatimo levo stopalo i postavimo ga preko desnog, na početak desne butine (u pregib desnog kuka) tako da je leva peta blizu pupka, a taban okrenut ka tavanici.
4. Ispravimo i izdužimo kičmu od njene osnove do vrata. Težina tela je ravnomerno rapoređena na oba sedalna dela, a kolena su na tlu, što bliže jedan drugom. Ruke mogu biti potpuno ispružene tako da desnu ruku položimo na desno koleno, a levu ruku na levo koleno i spojimo palčeve i kažiprste u Čin mudru sa dlanovima okrenutim naviše. Drugi način je da ruke postavimo u krilo, desnu nadlanicu na levi dlan, na mesto gde se stopala ukrštaju.
5. Promenimo raspored nogu postavljajući prvo levo stopalo preko desne butine, a potom desno stopalo preko leve butine. Na ovaj način noge će se podjednako razviti. Na početku praktikovanja ovog položaja, ostanemo u njemu kratko, nekoliko sekundi. Postepeno produžavamo vreme boravka u njemu sve do 1 minuta i više. Cilj je da postignemo stabilnost i ugodnost tokom dužeg vremena kako bi u Padmasani mogli praktikovati pranajamu i meditaciju.
Padmasana i Namaskar
Padmasana i Chin mudra
Koristi:
- Umiruje mozak.
- Stimuliše karlicu, kičmu, abdomen i mokraćnu bešiku.
- Isteže skočne zglobove i kolena.
- Ublažava menstrualnu nelagodnost i išijas.
- Redovno praktikovanje ovog položaja tokom cele trudnoće olakšava porodjaj.
- Prema tradicionalnim tekstovima, Padmasana uništava sve bolesti i budi Kundalini.
Kontraindikacije:
- Ovaj položaj treba izbegavati u slučaju povrede skočnih zglobova ili kolena.
- Padmasana je napredni joga položaj te ga ne treba praktikovati bez prethodnog iskustva ili bez
- nadzora iskusnog instruktora.
- Tekst i foto: Maja Vučković i Vidya Yoga
Dobro došli na moj veb-sajt!
Ovde ćete naći tekstove o bioetici, estetici, ekofilozofiji, aktivizmu za prava i zaštitu životinja, zatim alatke za zdraviji i spokojniji stil života, kao što su joga i veganstvo, ali i upotrebne i ukrasne predmete koje izrađujem, a koji su deo radionice AHIMSA YOGA & ART.e-Obaveštenja
Galerija
Citati
DaljeŽivotinje nisu po rođenju kućni ljubimci, laboratorijske, radne i druge životinje, već ih čovek uzgaja, razmnožava i prodaje u te svrhe; one su slobodna bića koja tek zarobljavanjem od strane čoveka postaju to imenovano.
Najpopularniji članak
Vibracija koja povezuje sa Univerzumom
OM ili AUM je drevna sanskritska reč koju su prvi put spoznali (čuli i osetili) vedski mudraci ri... Više
