Pranajama - kontrola vitalne energije

„Kada Dah luta, um je nemiran, ali kada je Dah miran, i Um je miran.“ (Hatha Yoga Pradipika)

Prana je životna ili eterična sila koja požima ceo kosmos. Nalazi se u svemu živom i neživom; u kamenju, insektima, životinjama i ljudima. Iako je usko povezana sa vazduhom koji udišemo, to nije potpuno ista stvar. Prana je suptilnija od vazduha i može se definisati kao energetska osnova koja se nalazi u svemu u univerzumu. U užem smislu, prana pripada delu tela između grkljanja i dijafrgme. Povezana je sa respiratornim organima, organima govora i ždrelom, zajedno sa mišićima i nervima koji ih aktiviraju. To je snaga kojom dah biva uvučen unutra. Jama (sanskr. Yama) znači kontrola. Tako se pranajama može definisati kao niz tehnika koje stuimulišu i povećavaju životnu energiju i na kraju dovode do savršene kontrole toka prane u telu.

Međutim, pranajamu ne treba shvatati samo kao vežbe disanja kojima se unosi više kiseonika u pluća i telo, iako i to samo po sebi ima veoma dobar efekat. Njen osnovni cilj je da probudi pranu, da održi zdravo telo i um i da nas pripremi da možemo da postanemo svesni suptilnijh nivoa našeg postojanja. Pranajamom se disanje koristi za usmeravanje toka prane u nadijima (praničnim kanalima) pranajama koše (bioenergetskog tela). Ona pročišćava ove kanale i dovodi do fizičke i mentalne stabilnosti. Vežba kumbake (zadržavanja daha) dovodi do kontrole pranom i konačnog ovladavanja umom.

DISANJE I ŽIVOTNI PROCES

Ljudski život umnogome zavisi od načina disanja. Osoba koja diše kratkim, brzim dahom, verovatno će imati kraći život od osobe koja diše polako i duboko. Drevni jogji su život merili brojem dahova, a ne godinama. Oni su smatrali da je svakome dodeljen tačno određeni broj dahova u životu, a koji su različiti od osobe do osobe. Ako se svaki udah i izdah učini dužim, onda će i život duže trajati. Duboko disanje obezbeđuje više životne energije ili prane prilikom svakog udaha.

Disanje je u direktnoj vezi sa srcem. Sporo disanje ide uz sporiji srčani ritam, a to obezbeđuje duži život. Srce miša, na primer, kuca i do 1000 puta u minuti, a znamo da miš ima kratak životni vek. Sa druge strane, sčani ritam kita je samo 16 otkucaja u minuti, a slona oko 25. Obe ove vrste su poznate po svom dugom životu. 

PRAVILNO DISANJE

Većina nas ne diše pravilno, upotrebljavajući samo mali deo kapaciteta pluća. Ako obratite pažnju, videćete da je dah kod većine ljudi isprekirdan i neujednačen. Takav neprirodan ritam disanja nastao je kao posledica tenzije nastale u grudnom košu. Taj grč je vidljiv u samom držanju tela, na osnovu ukočenosti vrata i ramena. Površno grudno disanje je kod većine postalo navika i ono je odraz psihičkih tenzija, koje dovode do hronično prenaglašenog simpatikusa, a dalje do ubrzanog rada srca, povećanog krvnog pritiska, digestivnih i ekskretornih smetnji itd.

Nakon savlađivanja nekih asana (joga položaja), pristupa se vežbama disanja. To se radi zato što određenim vežbama pripremamo i razvijamo muskulaturu, bez koje disanje ne bi bilo moguće. U pitanju su interkostalni (međurebarni) mišići, dijafragma i rektus abdominis. Od vitalne je važnosti i pravilno držanje tela. Ako smo pogrbljeni, teško da ćemo i pored poznavanja tehnika, moći da iskoristimo pozitivne efekte vežbi joga disanja. Zato leđa moraju da budu prava, a to postižemo osnaživanjem dubokih mišića leđa, koja se razvijaju joga vežbama.

U jogi nastojimo da produžavamo udah i izdah. Na početku je to samo nekoliko sekundi duže od uobičajenog. Na primer, ako je prosek 15 respiracija u minuti, nastojaćemo da nekih 15-tak minuta dišemo sa 10 respiracija u minuti. To postižemo produžvanjem udaha i izdaha. Doktor Viljem Eliot (William Jaz Elliot) koji se bavio istraživanjem uticaja dubokog disanja na krvni pritisak je sa timom svojih kolega ustanovio da deset minuta sporog, redovnog i dubokog disanja kod pacijenata koji boluju od hipertenzije snižava pritisak u proseku za 10-20 jedinica. Usporeno disanje širi krvne sudove i usporava brzinu otkucaja srca. Jednostavno i svakodnevno desetominutno vežbanje pravilnog disanja može da spreči infarkt miokarda, izliv krvi u mozak, slabljenje funkcije bubrega, slepilo i mnoge druge bolesti koje nastaju usled visokog krvnog pritiska.

TEHNIKE JOGIČKOG DISANJA

Generalno, sve tehnike pranajame su podeljene u tri grupe, u zavisnosti od tipa ličnosti i problema koji želimao da otklonimo. To su:

1. SMIRUJUĆE TEHNIKE - namenjene nervoznim, dinamičim, ekstravertnim ljudima, zatim

2. AKTIVIRAJUĆE - namenjene ljudima slabe volje, koji su introvertni, beživotni, depresivni i tromi.

3. BALANSIRAJUĆE  - koriste svima, ali zahtevaju duže vremena da se vežbaju, kako bi se ceo sistem (fizički, energetski, emotivni, mentalni i psihički) izbalansirao.

Četiri stadijuma Pranayame su:

    Arambha – početna faza u kome je kod izvesne probuđen interes za Pranajamu   

    Ghata – faza u kojoj se tri «sariras» ujedinjuju kako bi obmotale dušu. Tri sariras su senzualnost, suptilnost i posledica

    Parichay – faza u kojoj jogi stiče iskustvo Pranajame

    Nispatti – faza u kojoj jogi izlazi iz svog fizičkog tela, i ujedinjuje se sa Vrhovnim

OPIS TEHNIKA

Sve tehnike Pranajame se izvode na prazan stomak, što znači jutarnji časovi su najbolji. Jedna od najboljih smirujućih tehnika pranajame u jogi je Uđaji (Ujjayi). Reč ''uđaji'' potiče od dve korene reči, uđ, što znači “na gore,” i đaji, što znači “pobednik.” Ovo je tehnika disanja koja pomaže umu da se pobednički uzdigne iznad njegove obično nemirne prirode, kako bi doživeli svoje pravo Sopstvo. Um zatim postaje miran, i smirenost koja je uvek tu, u podnožju misli sada sija punim sjajem, dajući nam iskustvo unutrašnjeg Sopstva. Uđaji je grleno disanje pri kojem se glotis na zadnjoj strani grla delimično zatvara kako bi se suzio prolaz vazduha koji dolazi iz sinusnih šupljina i nozdrva u dušnik.

   Položaj za Ujjayi

Uđaji je osnovna tehnika pranajame iz koje proizilazi većina ostalih. Najbolje se izvodi u sedećem položaju u stolici ili položaju za meditaciju, prave kičme i glave blago povijene ka srcu. Grudi su podignute kako bi se omogućilo plućima da se slobodno i lako šire. Pažnjom se pratite zvuk disanja. Udah i izdah se održavaju u ujednačenom, mirnom ritmu. Potom se steže donji deo vrata tako da učini zvuk glasnijim.

Krenite sa dubokim udahom i osetite nežnu stimulaciju disajnog dela puta iznad i između ključnih kostiju na mestu gde se grudna kost (sternum) spaja. To je kontrakcija koja daje zvuk disanju. Zvuk bi trebalo da bude ujednačen tokom čitavog i svakog udaha i izdaha. Uradite 50 respiracija ujutru i uveče pred spavanje.

Ovo je izuzetna tehnika, ako želite brzo da se umirite. Odlična je kod eksplozivnih temperamenata, koji teško mogu da kontrolišu svoju ljutitu narav, smiruje tahikardiju, aktivira para simpatikus i samim tim smiruje ceo sistem.

Onima kojima je potrebna energija, koji su melanholični, imaju pesimističan pogled na život, potrebno je nešto što će ih probuditi iz njihovog introspektivnog sna, uneti bodrinu, bistrinu i svežinu u njihova zatvorena srca. Za njih joga savetuje kapalabhati (u prevodu: čišćenje frontalnog dela lobanje). Ova tehnika čini čoveka aktivnim i preduzimljivim, energičnim i voljnim.

     Kapalabhati

Sedite udobno u položaj prekrštenih nogu, ili u stolicu. Držite prava leđa tokom izvođenje vežbe. Ovde akcenat treba da bude na rapidnom, naglom izdahu, koji dolazi zahvaljujući brzoj i snažnoj kontrakciji dijafragme i mišića abdomena, dok je udah automatski i spontan (kao kada bi neko hteo da vas udari u stomak, vaša prirodna reakcija bi bila da naglo kontrahujete mišiće abdomena). Zatim sledi spontan udah i odmah sledeći rapidan i brz izdah. Počnite sa 15-tak ovakvih respiracija ili više i vremenom povećavajte do 50. Nakon toga se odmorite i ponovite ciklus jos dva puta.

Ova tehnika jako brzo zagreva telo, podstiče metabolizam i jača digestivnu vatru. Nakon nekoliko meseci svakodnevnog vežbanja, njeni se efekti pozitivo odražavaju na energiju i psihu vežbača.

U jogi postoji samo jedna balansirajuća pranajama i ona je ujedno najvažnija od svih. Zove se Nadi Šodhana (u prevodu: tehnika čišćenja nadija - energetskih kanala), poznata i kao Anuloma Viloma. Njen efekat je najdublji od svih drugih tehnika, ali je potrebno nekoliko meseci svakodnevne prakse, kako bi došlo do željenih efekata. Ona balansira rad leve i desne moždane hemisfere, ili rečeno jezikom joge: uravnotežava energije dva glavna toka - Ide (Jin-a) i Pingale (Jang-a).

Nadi Shoodhana ili Anuloma Viloma

Vežba se tako što se sedne u položaj prekrštenih nogu, ili na stolicu pravih leđa. Stavite na čelo jagodice ispruženog kažiprsta i srednjeg prsta desne ruke (odnosno leve, ako ste levak), tako da palcem i domalim prstima možete da po volji zatvarate desnu, odnosno levu nozdrvu. Počinjemo tako, što desnim palcem zatvorimo desnu nozdrvu i mirno udišemo kroz levu. Kada smo udahnuli, zatvaramo levu nozdrvu domalim prstom, sklanjamo palac desne šake sa desne nozdrve i izdahnemo polako kroz desnu nozdrvu. Kada smo izdahnuli kroz desnu, udišemo kroz istu (desnu) nozdrvu i kada završimo sa udahom, zatvaramo je palcem desne ruke, sklanjamo domali prst sa leve nozdrve i izdišemo kroz levu.

Ovo je jedan ciklus (vratili smo se tamo odakle smo krenuli, od leve nozdrve). Nastavite sa ovim, naizmeničnim nosnim disanjem još 25 ciklusa. Za to će vam trebati oko 10 do 15 minuta, zavisno od dužine vašeg udaha i izdaha. Kasnije produžavajte do 50 ciklusa. Na početku ćete možda osetiti neprijatnost i zamor u desnoj ruci, jer niste navikli na taj položaj. U tom slučaju, možete slobodno desnu ruku pridržavati levom. Nastojte da vam dah bude ujednačen, tih i vremenom ga produžavajte.

KORISTI PRANAJAME

• Čisti telo, um, intelekt, ego
• Povećava kapacitet pluća i time doprinosi svim drugim sistemima
• Pročišćava nadije
• Štiti unutrašnje organe i ćelije
• Neutrališe mlečnu kiselinu (koja može da izazvove umor)
• Opušta mišiće lica čime se smanjuje napetost a povećava koncentrisanost, smirenost, poverenje
• S obzirom da je dah povezan s mentalnom i emocionalnom energijom, praktikovanje pranajame pomaže pri promeni negativnog mentalnog stava u pozitivan
• Poboljšava varenje, vitalnost, percepciju, memoriju
•  

1. Autor: Master prof. filozofije Maja Vučković, sertifikovana instruktorka Tradicionalne joge, S-VYASA joga univerziteta, Fakulteta za sport i turizam – TIMS i Vidya Yoga škole. Registrovana instruktorka joge kod joga alijansi, akreditovana nominacijama: RYIT 500 (registrovani međunarodni učitelj joge), E-RYT 500 (iskusni registrovani učitelj joge) i YACEP (pružalac kontinuirane edukacije), s profesionalnom licencom i dozvolom za rad Saveza za rekreaciju i fitnes Srbije.
2.  

Predavanja i radionice o pranajami održavaju se na različitim lokacijama u Novom Sadu. U Fit Land studiju vodim ih prema sledećem RASPOREDU.

Ukoliko ste zainteresovani za grupne ili individualne časove pranajame, slobodno mi se javite putem formulara moji se nalazi OVDE.

Literatura:

• 1. Saraswati, Swami Niranjanananda : Prana, Pranayama, Prana Vidya. Monghur, Bihar, India: Bihar School of Yoga, 1994.
• 2. Saraswati, Swami Niranjanananda : Asana, Pranayama, Mudra, Bandha. Monghur, Bihar, India: Bihar School of Yoga, 1969.
•  

Prethodni članak

Restorativna joga

Sledeći članak

Joga Nidra