Efekti meditacije na stres menadžment, psihofizičko blagostanje i kvalitet života

Sažetak: Poznato je da meditacija izaziva dubinsko opuštanje i da pozitivno utiče na raspoloženje. Meditacija u pokretu, koja kombinuje osnovne joga položaje i vođenu relaksaciju, poznata pod imenom Ciklična meditacija (CM), pokazala se kao korisna za smanjenje simpatičkog uzbuđenja i poboljšanje zdravlja praktičara. Ova tehnika, razvijena od strane stručnjaka S-VYASA joga univerziteta u Bengaloru, efikasno se koristi u Programu za samoupravljanje prekomernom napetošću (SMET), implementiranom u mnogim državnim i privatnim institucijama širom Indije. Brojna istraživanja, objavljena u naučnim časopisima, pokazuju da poboljšava kognitivne funkcije, memoriju, kvalitet sna i da smanjuje stanje nervoze, profesionalni stres i fizološke manifestacije anksioznosti. Osim toga, poboljšava učinak u psihomotornim zadacima koji podrazumevaju pažnju, koncentraciju, mogućnosti vizuelnog opažanja i repetativne motoričke odgovore. Ovi nalazi podržavaju ideju da je meditacija trening svesnosti koji, nakon određenog perioda, uzrokuje izvesne promene u percepciji, spoznaji i psihofiziološkim sposobnostima. Cilj ove studije je da prikupi širok spektar informacija koje idu u prilog tome i ispita efekat CM na stres i indekse zdravlja. Budući da istraživanje upućuje na to da praksa Ciklične meditacije primetno smanjuje stres i poboljšava psihosomatske zdravstvene indekse, efikasnije od odmora u ležećem položaju, zaključi izneti u ovom radu sugerišu na mogućnosti upotrebe CM u terapeutske svrhe i za prevenciju poremećaja, naročito psihosomatskih, te njeno popularisanje u Evropi i integrisanje u različite velnes programe u zemlji i regionu.

Ključne reči: meditacija, joga, relaksacija, prevencija, zdravlje

1. UVOD

Joga je drevna nauka, poreklom iz Indije, koja ima komponente fizičke aktivnosti, vođenog opuštanja i interocepcije. [1] Poslednjih decenija raste interesovanje za jogu, uglavnom zbog njene primene na zdravlje čoveka i velnes. Joga nudi pojedincu svestan proces rešavanja izvesnih poteškoća i pomaže mu da na sistematski način otkrije svoj skriveni potencijal, čime postaje potpunija individua. Sve njegove mane – fizičke, mentalne, intelektualne i emocionalne – razvijaju se na harmoničan i integrisan način kako bi se suočile sa svestranim izazovima moderne tehnološke ere i užurbanim životom. [2] Joga obuhvata različite prakse, kao što su fizički položaji (asane), kontrolisano disanje (pranajama), tehnike čišćenja (krije), meditaciju i učenja o filozofskim aspektima joge. [3] Praksa joge može pomoći aspirantima da se fokusiraju na svoje mentalne resurse, da brže i preciznije obrade informacije, kao i da nauče, zadrže i ažuriraju informacije, kontrolu pažnje i radnu memoriju. [4]
Utvrđeno je da, među raznim tehnikama joge, praksa meditacije izaziva više fizioloških efekata i može da dovede do većeg odmora. Meditacija je jogijski proces dolaska do dubinskog odmora, koja omogućava umu da se smiri u svojim bazalnim stanjima. Karakteristike ove prakse su: duboka relaksacija svih delova tela, um koji se zadržava na jednoj misli, smanjena brzina metabolizma usporavanjem daha, svežina, lakoća, osećaj ekspanzije na mentalnom nivou, smirenost, mir i stalna svesnost. Većina tehnika meditacije se praktikuje u stabilnom i udobnom položaju, ali postoje i tehnike meditacije koje uključuju kretanje. Ciklična meditacija (CM), tehnika izvedena iz jedne od Upanišada [5], je tehnika meditacijeu pokretu koju su razvili stručnjaci sa svetski poznatog S-VYASA joga univerziteta (Swami Vivekananda Yoga Anusandhana Samsthana) u Bengaloru, Indija, unutar Programa za samoupravljanje prekomernom napetošću (SMET). To je jednostavna i efikasna tehnika za ublažavanje stresa i dosezanje dubinskog sna i relaksacije, koja se praktikuje kombinovanjem fizičkih položaja i procedura opuštanja.
Tokom Ciklične meditacije, praktičar se svesno i sistematski proteže, a zatim se opušta koristeći stojeće položaje kao što su Tadasana i Ardhakati Čakrasana, kao i sedeće asane kao što su Vadžrasana, Šašankasana i Uštrasana. Ovo obezbeđuje stimulaciju na mišićnom nivou. Svi položaji se izvode sporom brzinom uz održavanje unutrašnje svesnosti i posmatranje različitih unutarnjih promena, zatvorenih očiju. Pre nego što se započne Ciklična meditacija, osoba se opušta kroz tehniku koja se zove IRT (Instant relaksaciona tehnika). Nakon što se polako, sa svesnošću odvežbaju stojeći položaje, potrebno je izvesti QRT (Brzu relaksacionu tehniku), oko pet minuta. Nakon laganog podizanja u sedeći položaj, vežbaju se sedeće asane. Praktičar zatim zauzima ležeći položaj (Šavasana), koji se naziva DRT (Duboka relaksaciona tehnika). Deo po deo, od nožnih prstiju do vrha glave, celo telo se opušta pomeranjem svesti sa jednog dela na drugi. Ovo može trajati oko deset minuta. Nakon toga, praktikant polako seda u dubokoj tišini. Osim mišićne stimulacije u CM, koristi se i zvuk (pevanje tzv. A-kara, U-kara, M-kara i Om-kara) kao i tehnika centriranja tela.

Tokom vežbe, akcenat se stavlja na opuštanje, posmatranje pokreta, vibracije i sinhronizaciju sa disanjem. [6] U Cikličnoj meditaciji, period praktikovanja joga položaja predstavlja praksu „buđenja“, dok periodi ležanja na leđima obuhvataju „smirujuće prakse“. Suštinski deo prakse CM je svest o senzacijama koje se javljaju u telu. [7] Ovo podržava ideju da kombinacija stimulativnih i umirujućih tehnika, koje se praktikuju uz opuštanje i svesnost, može smanjiti psihofiziološko uzbuđenje više od odmaranja u ležećem položaju koje se spovodi u istom trajanju. Naučne studije o efektima praktikovanja CM su izvestile o tome, kao i o mnogobrojnim prednostima za fiziološko i mentalno zdravlje [8]. Ovaj rad će navesti neke od najvažnijih.

2. PSIHOFIZIOLOGIJA CIKLIČNE MEDITACIJE

Postoje dokazani rezultati koji pokazuju da CM može smanjiti broj sati potrebnih da bismo se osećali podmlađenima. Brojna istraživanja ukazuju da poboljšava kvalitet sna, pažnju, pamćenje i smanjuje nervozu, profesionalni stres i fiziološke manifestacije anksioznosti.
Na primer, jedna studija je prijavila pomak u simpato-vagalnoj ravnoteži ka parasimpatičkoj dominaciji tokom spavanja, nakon dnevne prakse CM, dok takva promena nije primećena u grupi koja se odmarala na leđima. [9] Nekoliko istraživačkih grupa je takođe izvestilo o sličnim pozitivnim nalazima što se tiče potrošnje kiseonika i brzine disanja. [10] Druga studija je izvestila o povećanju visokofrekventne komponente varijabilnosti srčane frekvencije (HRV) nakon prakse CM. [11] Pored ovih nalaza, objavljeno je da CM poboljšava kognitivne funkcije. Druge studije povezuju CM sa poboljšanom selektivnom pažnjom, koncentracijom, sposobnostima vizuelnog skeniranja i ponavljajućim motoričkim odgovorima [12], ali i sa pojačanom memorijom i smanjenom anksioznošću. [13] Ove studije su sprovedene na zdravim muškim učesnicima, uzrasta od 18 do 48 godina, sa više od 3 meseca CM prakse. Efekat vežbanja CM na učinak u LCT zadatku za ispitivanje pažnje (engl. The Letter Cancellation Task), procenjen je na 69 muških volontera čija se starost kretala od 18 do 48 godina, pokazao je jedan od radova, studija Saranga i Telsa (2007). Nakon CM, došlo je do poboljšanih performansi u zadatku koji je zahtevao selektivnu pažnju, koncentraciju, sposobnosti vizuelnog skeniranja i repetitivnu motoričku reakciju. Poboljšani učinak nakon CM sugeriše ne samo na to da praksa globalno poboljšava performanse, već i da selektivno smanjuje verovatnoću odvraćanja pažnje.
Prema istoj studiji, kod 57 muških dobrovoljaca prosečne starosti od 26,6 ± 4,5 godina proučavan je neposredni efekat CM i odmora u ležećem položaju (SR) na pamćenje i anksioznost. Ciklična kombinacija joga položaja i odmora na leđima u CM poboljšala je rezultate pamćenja odmah nakon vežbe i smanjila anksiozna stanja više nego odmor u klasičnom položaju jogičkog opuštanja (Šavasana). U nedavnoj studiji, mere celonoćne respiratorne poligrafije (polisomnografije) i samoocenjivanje sna su procivane u noći nakon dana tokom kojeg je 30 muškaraca dobrovoljaca vežbalo CM dva puta, otprilike 22 i po minuta svaki put. Ovo je upoređeno sa drugom noći kada su prethodnog dana imali dve sesije odmora u ležećem položaju (SR) jednakog trajanja. Procenat sporotalasnog sna (SWS) bio je značajno veći u noći nakon CM prakse nego u noći nakon SR; procenat spavanja brzih pokreta očiju (REM) i broj buđenja po satu bili su manji. Pokazalo se da praktikovanje CM tokom dana povećava procenat sporotalasnog sna tokom naredne noći. [14] CM ima niz komponenti koje mogu olakšati spavanje, kao što su povećana fizička aktivnost, istezanje mišića, interocepcija i vođeno opuštanje.
Ranija studija na 35 muških dobrovoljaca (između 20 do 46 godina) pokazala je značajno smanjenje potrošnje kiseonika i povećanje zapremine daha, što je zabeleženo nakon vođene relaksacije koja je praktikovana tokom 10 minuta, u poređenju sa istim trajanjem odmora u ležećem položaju. Tokom vođene relaksacije, snaga LF komponente spektra varijabilnosti srčane frekvencije (HRV) je smanjena, dok se snaga HF komponente povećava, što ukazuje na smanjenu aktivnost simpatikusa. [15] Još jedno istraživanje na 40 muških dobrovoljaca (između 16 i 46 godina) pokazalo je da tehnika izometrijske relaksacije, praktikovana na minut, pokazuje smanjenje fizioloških znakova anksioznosti i stresa. [16]
Jedna studija, sprovedena od 5. septembra 2020. do 26. septembra 2020. na platformi za onlajn sastanke Zoom širom Indije, pokazala je da redovno vežbanje Ciklične meditacije u trajanju od oko 30 minuta dnevno povećava kvalitet spavanja i ukupan kvalitet života među zaposlenima. [17] Ova jedinstvena studija, sprovedena tokom perioda izolacije, uključivala je pet varijabli: kvalitet sna, stres, anksioznost, depresiju i sveukupno fizičko blagostanje. Značajna pozitivna promena zabeležena je kod svih varijabli. Studija je obuhvatila 60 muškaraca i žena, zaposlenih profesionalaca iz različitih sektora, starosne grupe od 19-60 godina. Mnogi zaposleni su imali težak period i strah od gubitka posla i drugih vrsta problema koji su u vezi s njihovom profesijom, gde je takođe zabeležen pozitivni rezultat. Stoga, istraživači čvrsto veruju da CM praksa može smanjiti anksioznost i stres, i da poboljšan san može pozitivno uticati na imunitet. Studija je pokazala potrebu za Cikličnom meditacijom kao fizičkom intervencijom među zaposlenim profesionalcima kako bi imali bolji kvalitet sna, psihičko blagostanje i kvalitet života.

3. JOGIČKI KONCEPT STRESA

Prema savremenom medicinskom sistemu, stres se može definisati kao fizički, mentalni ili emocionalni faktor koji izaziva telesnu ili mentalnu napetost. Stres može biti spoljašnji (iz okoline, psiholoških ili društvenih situacija) ili unutrašnji (bolest ili medicinski zahvat) i može pokrenuti odgovor „bori se ili beži“, složenu reakciju neuroloških i endokrinoloških sistema. [18] Stres takođe može biti privremen ili dugotrajan. Bez obzira na uzrok stresa, fizički, psihički ili emocionalni, dešavaju se izvesne promene u fiziologiji tela. Ovo je poznato kao reakcija na stres koju kontroliše autonomni nervni sistem i endokrini sistem. S obzirom na to da stres dovodi do mnogih tegoba, bolesti i poremećaja, njime bi valjalo dobro upravljati. [19]
Veliki mudrac Patanđali, „otac joge“, koji je pre 2.000 godina sastavio „Joga sutre“, tekstove koji su osnova proučavanja joge, koristi reč kleša za stres i predlaže tehnike joge za smanjenje (razređivanje) stresa. Nije u pitanju iznenadna eliminacija, već postepeni sistematski proces prelaska sa viših nivoa stresa na niži te lagano eliminisanje. Prema ovom drevnom tekstu (sutra 1:6), pet glavnih modifikacija uma kao odrednica stresa su: ispravno znanje (pramana), pogrešno znanje (viparjaja), maštovitost (vikalpa), san (nidra) i pamćenje (smriti). [20]
„Bolest, tupost (hronični umor), sumnja, odugovlačenje, lenjost, žudnja, pogrešna percepcija, nemogućnost postizanja finijih faza i nestabilnost su prepreke.“ (Sutra 1-30)
„Mentalni bol, depresija, nervoza i teško disanje su prateći simptomi mentalne rasejanosti.“ (Sutra 1-31)
Patanjali predlaže osam odgovarajućih principa upravljanja stresom kako bi se iz stresa došlo do stanja potpunog mentalnog blagostanja. Meditacija je jedan od njih, zajedno sa koncentracijom, vežbama disanja, čulnim iskustvima i drugim jogijskim tehnikama (sutre 1:32-39). Stres u obliku mentalnih, emocionalnih i biopsihičkih prepreka (kleša) potiče od neznanja (avidja) naše prave prirode. Kao rezultat ovog neznanja nastaju druge kleše kao što su asmita (ograničena lažna identifikacija egoizma), raga (fiksacija i žudnja), dveša (odbojnost, nesklonost, mržnja, bes, strah, antipatija ili odbojnost) i strah od raspadanja i smrti (abhiniveša). U našem prvobitnom stanju, potpuno smo bez stresa, napominje Patanđali. To stanje, lišeno svake napetosti i pritiska, izvor je sveg blaženstva, znanja, kreativnosti i slobode. Ovo stanje bez stresa, koje Patanjali naziva svarupa, predstavlja našu pravu prirodu (sutre 1-3).
Da bi se ovo bolje razumelo, kao i nastanak psihosomatskih bolesti, treba objasniti pojam pet tela ili Pančakoša. Prema jogi, pet omotača ili pet tela su: Anamaja koša (fizički omotač), Pranamaja koša (vitalni vazdušni omotač), Manomaja koša (umni omotač), Vigjanamaja koša (intelektni omotač) i Anandamaja kosha (omotač blaženstva). U Anandamaja koši čovek je najzdraviji, sa savršenom harmonijom i ravnotežom svih svojih sposobnosti. U Vigjanamaja koši postoje izvesna kretanja, ali su ona kanalisana u pravom smeru. Neravnoteže počinju u Manomaja koši. Disbalansi se pojačavaju, što dovodi do mentalne bolesti zvane adhi. U ovoj fazi nema simptoma na fizičkom nivou. Preovladavanje neznanja o sopstvenom stvarnom stanju blaženstva (ađnana) dovodi do pogrešnih radnji kao što su jedenje nezdrave hrane, život u nezdravom okruženju, obavljanje aktivnosti u nepodobnim satima, povezivanje a lošim mislima, nanošenje povreda itd. To vodi do fizičke bolesti koja se zove vjadhi ili sekundarna bolest. [21]
S jogičke tačke gledišta na bolesti, može se primetiti da psihosomatski poremećaji povezani sa stresom napreduju
kroz četiri različite faze. Kao što je Jogačarja dalje objasnio (2021), ovo se može razumeti na sledeći način:
1. Psihička faza: Ova faza je obeležena blagim, ali upornim psihološkim i bihevioralnim simptomima stresa kao što su razdražljivost, poremećen san i drugi manji simptomi. Ova faza se može povezati sa Vigjanamaja i Manomaja košama. Joga kao terapija uma i tela je veoma efikasna u ovoj fazi.
2. Psihosomatska faza: Ako se stres nastavi, dolazi do povećanja simptoma, uz pojavu generalizovanih fizioloških simptoma kao što su povremena hipertenzija i drhtavice. Ova faza se može povezati sa Manomaja i Pranamaja košama. Joga kao terapija uma i tela je takođe veoma efikasna u ovoj fazi.
3. Somatska faza: Ova faza je obeležena poremećenom funkcijom organa, posebno ciljnog ili zahvaćenog organa.
U ovoj fazi počinje da se prepoznaje bolesno stanje, a može se povezati sa Pranamaja i Anamaja košama. Joga kao terapija je manje efikasna u ovoj fazi i možda će morati da se koristiti u kombinaciji sa drugim metodama lečenja.
4. Organska faza: Ova faza je obeležena potpunom ispoljavanjem bolesnog stanja, sa patološkim promenama kao što su čir na želucu ili hronična hipertenzija, koji se manifestuju u celini, sa svojim nastalim komplikacijama. Ova faza se može povezati sa Anamaja košom jer je bolest postala vezana za fizičko telo. Joga kao terapija u ovoj fazi ima palijativni efekat i efekat „poboljšanja kvaliteta života“. Takođe ima pozitivne emocionalne i psihološke efekte čak i u krajnjim situacijama i situacijama na kraju života, zaključuje istraživanje.

4. SAMOUPRAVLJANJE PREKOMERNOM NAPETOŠĆU (SMET)

Zbog brojnih prednosti koje ima ciklična meditacija, kako se navodi u tradicionalnim tekstovima o jogi, kao i u savremenim istraživanjima, pokrenut je SMET program. Modul pod nazivom Samoupravljanje prekomernom napetošću (SMET) je holistički program upravljanja stresom, zasnovan na jogi, koji je razvio pomenuti S-VYASA univerzitet. To je jednostavna i laka tehnika za vežbanje koja je baziran na tradicionalnom konceptu joge zarad poboljšanja unutrašnjeg i spoljašnjeg blagostanja pojedinca. Posebno je prilagođen rukovodiocima, profesionalcima, stručnjacima za menadžment, domaćicama i drugim osobama savremenog doba. SMET je naročito pogodan onima koji imaju „radni pritisak“ i „profesionalni stres“, odnosno zaposlenima u korporativnom svetu. Tehnike su jednostavne, ali veoma efikasne ako se praktikuju redovno. U veoma kratkom vremenskom periodu, program pomaže da se steknu mogućnosti da se radi bolje, bez stresa, na opušten i uravnotežen način.
Komponente SMET programa se sastoje iz dva dela: teorijske sesije (teme: koncept stresa, prepoznavanje problema je polurešenje, istraživanja o SMET, prednosti i preimućstva prolaska kroz SMET program itd.) i praktične sesije –Ciklične meditacije koja uključuje vežbanje asana i relaksaciju, kao što je gore opisano. Ova metodologija je formulisana nakon godina dubinskog proučavanja i istraživanja istorija slučajeva od strane visoko kvalifikovanih lekara i stručnjaka za jogu. Tokom poslednjih 25 godina, SMET program je sproveden u brojnim bankama, fabrikama, industrijama, obrazovnim institucijama i institucijama za razvoj menadžmenta, ali i na opštoj populaciji širom Indije. [22] Učesnici kursa su iskusili dubinsko opuštanje koje je rezultiralo velikom smirenošću uma i tela tokom programa. Preliminarna istraživanja su pokazala efikasnost ovog programa u efektivnom suočavanju sa stresom.
Dr H. R. Nagendra, utemeljitelj ovog modula, u svojim radovima primećuje da SMET poboljšava oštrinu uma koji je „mašinerija za donošenje odluka“, uvođenjem tehnika koje pomažu da se ide na dublje i suptilnije nivoe svesti i stekne gospodarenje umom. Takođe pomaže u pružanju preko potrebne relaksacije kompleksu telo-um i razumevanju tog mehanizma. Neka istraživanja koja su dovela do ovih zaključaka biće navedena u nastavku.

5. NAUČNE STUDIJE I I STRAŽIVANJA O CM I SMET PROGRAMU

Smanjenje nivoa profesionalnog stresa

Jedna studija o SMET programu prijavila je smanjenje nivoa profesionalnog stresa i opšteg autonomnog uzbuđenja kod menadžera, pokazujući značajno smanjenje simpatičke aktivnosti. Mehanizmi koji leže u pozadini smanjenja nivoa profesionalnog stresa mogu biti povezani sa smanjenim autonomnim uzbuđenjem, odnosno aktivacijom simpatikusa, kao i sa psihološkim faktorima. Ovi rezultati podržavaju ideju da kombinacija joga položaja sa mirovanjem na leđima smanjuje potrošnju energije u poređenju sa samim mirovanjem na leđima. [23]

Smanjeno uzbuđenje simpatikusa i obnovljena homeostaza

Studije o CM pominju da se simpatička aktivacija dešava pretežno tokom početnih faza joga položaja u Cikličnoj meditaciji. Nakon CM, simpatičko uzbuđenje će biti smanjeno i homeostaza će biti obnovljena. Otuda, CM donosi pomak ka simpato-vagalnoj ravnoteži u korist parasimpatičke dominacije tokom spavanja. [24] U jednoj studiji, varijabilnost srčane frekvencije (HRV) je proučavana kod 42 muška dobrovoljca tokom sesija CM i odmora u ležećem položaju (engl. Supine Rest – SR). Visokofrekventna (HF) snaga HRV se povećala i tokom CM i SR prakse, a takođe je pokazala povećanje tonusa vagusa. Međutim, došlo je do neznatno većeg povećanja tokom CM (4,4 %) u poređenju sa SR (1,0 %).

Varijabilnost otkucaja srca

Urađena je studija sa ciljem da se sagledaju promene pojedinih mera varijabilnosti srčanog ritma nakon praktikovanja CM kod žena. Određeni vremenski domen, frekvencijski domen i nelinearna mera varijabilnosti srčanog ritma, proučavani su kod žena koje su pratile pomenutu meditativnu praksu. Pokazalo se da je mera vremenskog domena nazvana pNNk korisna u razlikovanju između meditativnog stanja i normalnog stanja mirovanja. Nelinearna mera koja se proučavala je entropija uzorkovanja. To pokazuje da postoji povećanje entropije uzorkovanja u meditativnoj grupi u poređenju sa kontrolnom grupom. [25]

Kvocijent inteligencije

Sprovedene su studije kako bi se istražio efekat dve tehnike opuštanja zasnovane na jogi, Ciklične meditacije (CM) i odmora na leđima (SR), koristeći tzv. zadatak za otkazivanje od šest slova (engl. The Six Letter Cancellation Task – SLCT). Veličina promene je bila veća nakon CM nego nakon SR u neto rezultatima (14,5 prema 11,31%). I CM i SR doveli su do poboljšanja performansi, kako je procenio SLCT, ali promena izazvana CM bila je veća od SR. [26]

Emocionalni koeficijent

Proučavana je efikasnost SMET programa na emocionalno blagostanje menadžera. U ovoj studiji, emocionalni kvocijent je korišćen kao indikator emocionalnog blagostanja. SMET intervencija je doprinela poboljšanju emocionalnog blagostanja menadžera. [27] Urađena je studija na 170 zaposlenih srednje i najviše klase iz kompanije „Salora“, uzrasta između 25 i 50 godina, kako bi se istražio odnos između EK (emocionalnog kvocijenta) i guna tipologije/ HQQ ljudskih kvaliteta (engl. Human Quality Quotient). Korišćena je jednomesečna intervencija SMET programa. Rezultati ovog istraživanja pokazali su menadžeri sa dominacijom satva gune u svojoj ličnosti (prema ajurvedi, to su atributi kao što su dobrota, nesebičnost, istina, znanje, mir, harmonija, kreativnost i pozitivnost) su srećniji, zdraviji i uspešniji u svojim odnosima, što je znak visokog EK. Ovi benefiti su ukazali na važnost načina života zasnovanog na jogi i programa upravljanja stresom kao integralnog elementa u poboljšanju ME (menadžerske efikasnosti) u organizacijama. SMET program je pokazao da poboljšava mere EK. [28]

Ukupna efikasnost upravljanja

Sprovedena je studija kako bi se procenio efekat samoupravljanja prekomernom napetošću (SMET) na koherentnost moždanih talasa. Snimci moždanih talasa su snimljeni sa Brain Master 2 Channel EEG (verzija-2.0). Učesnici su bili korporativni direktori, njih 72, upućeni iz kompanije Oil and Natural Gas Corporation Limited (ONGC). EEG podaci su snimljeni prvog i šestog dana petodnevnog SMET programa. Uzeti zajedno, ovi rezultati sugerišu da je učešće u SMET programu bilo povezano sa poboljšanjem emocionalne stabilnosti i da može imati implikacije na „izvršnu efikasnost“. U celini, praćenjem SMET programa postignuto je značajno povećanje kognitivne fleksibilnosti, inteligencije i emocionalne stabilnosti. [29]

Emocionalna dinamika menadžera

Studija je ispitivala mogućnost poboljšanja emocionalne kompetencije (EC) zajedno sa emocionalnom inteligencijom (EI) kroz SMET program. Bila je fokusirana na merenje nivoa emocionalne kompetencije korišćenjem SMET programa na uzorku od 163 zaposlena lica. Studija je jasno pokazala da je SMET intervencija doprinela boljoj EI i EC. Rukovodioci koji su učestvovali prijavili su poboljšanu efikasnost u radu. Pored toga, iskusili su i druge dobrobiti kao što su smanjenje krvnog pritiska, jasnoća u razmišljanju i opušteno osećanje tokom aktivnosti. [30] U drugoj studiji, ponovo se pokazalo da SMET intervencija doprinosi značajnom poboljšanju nivoa emocionalne kompetencije menadžera. [31]

Elektrodermalna procena

Studija procenjuje uticaj petodnevnog SMET programa za menadžere, izmeren pomoću AcuGraph3 – sistema „Digitalne meridijanske slike“. Za istraživanje je odabrano 45 volontera (žena i muškaraca), zaposlenih u jednoj velikoj indijskoj korporaciji, starosti između 30 i 50 godina. Petodnevna SMET intervencija povećala je ukupnu praničnu energiju u glavnim akupunkturnim meridijanskim kanalima. Program je značajno poboljšao ukupnu či energiju (kineski izraz za pranu, vitalnu energiju). Pranična/či energija se povećala, kako na pojedinačnim meridijanima tako i u celini. [32]

Stanja raspoloženja menadžera

Sprovedena je studija kako bi se procenio efekat petodnevnog SMET programa na raspoloženje menadžera. Sedamdeset sedam menadžera je regrutovano iz kompanije Oil and Natural Gas Corporation (ONGC) za studiju. Negativna raspoloženja su značajno smanjena nakon SMET programa, dok se pozitivno raspoloženje poboljšalo. Intenzivni petodnevni SMET program poboljšao je raspoloženje kod menadžera. [33]

Zdravlje, osobine ličnosti i pažnja

Sprovedena je studija kako bi se ispitao efekat SMET programa na menadžere ONGC, velike jedinice javnog sektora u Indiji. 62 menadžera je za pet dana prošlo obuku o upravljanju stresom. Uočeno je značajno poboljšanje zdravlja i osobina ličnosti (povećanje pozitivnih i smanjenje negativnih osobina). [34] U drugoj studiji efekat SMET programa je poboljšao pažnju vrhunskih menadžera. [35]

Dobrobiti koje pruža SMET program, na osnovu prethodnih istraživanja, mogu se sumirati na sledeći način:

• Dubinski odmor za 30 minuta
• Više od šest sati dobrog sna
• Smanjen broj sati potrebnih za spavanje
• Poboljšana efikasnost
• Poboljšano upravljanje vremenom
• Smanjen broj izostanaka i prijema u bolnicu
• Smanjen bazalni metabolizam (BMR)
• Osveženo telo i um

6. ZAKLJUČAK

Joga i meditacija su pokazale različite pozitivne efekte na svakodnevni život. Postoje brojne prednosti i preimućstva bavljenja ovim disciplinama. Redovno praktikovanje Cikličke meditacije dokazano smanjuje stres, nervozu, anksioznost i bolesti izazvane stresom savremenog načina života. Ova studija, uz pomoć prethodnih, pokazala je potrebu za Cikličkom meditacijom kao fizičkom intervencijom među zaposlenim profesionalcima za bolji kvalitet sna, kognitivne funkcije, psihičko blagostanje i kvalitet života. Takođe je pokazala da SMET program smanjuje nivoe profesionalnog stresa i opšteg autonomnog uzbuđenja. Štaviše, postoji poboljšan učinak u zadacima koji zahtevaju selektivnu pažnju, koncentraciju, sposobnosti vizuelnog skeniranja i ponavljajući motorni odgovor, nakon CM.
Stoga se može zaključiti da je potencijal ove meditativne prakse nesumnjivo ogroman. Čak i ako uzmemo u obzir sva ograničenja dostupnih studija i programa meditacije koja postoje, čini se da CM pruža mnogo koristi pojedincima i grupama. To je vredan alat koji može pomoći u stvaranju uslova za zdrav, ispunjen i zadovoljavajući život. Zbog toga je veoma važno da ova drevna praksa nađe svoje mesto u svim socijalnim i velnes programima koji se bave ljudima, ne samo u joga centrima i medicinskim istraživačkim institutima, već svuda gde ima osoba koje mogu imati koristi od ove prakse. Preporučljivo je da svaki pojedinac prođe kroz SMET program kako bi prevazišao svoje nedostatke, negativnosti, zdravstvene poteškoće ili tegobe, neke fizičke ili mentalne poremećaje i probleme.
S obzirom na to da CM ima brojne prednosti, zbog čega se koristi u terapeutske svrhe i za prevenciju bolesti, te da SMET program pomaže u ukupnom razvoju pojedinca i uspešnom ostvarivanju individualnih, ali i profesionalnih ciljeva, predlaže se popularizovanje ove praksu i programa u Evropi. U cilju dostizanja ovih pogodnosti za opštu populaciju, Ciklična meditacija, zajedno sa SMET programom, mogla bi se praktikovati u okviru različitih velnes programa u raznim javnim i privatnim institucijama u zemlji i regionu.

LITERATURA

[1] Vivekananda, K. P. (2005). Yoga the science of holistic living. Chennai: Vivekananda Kendra Prakashan Trust.
[2] Nagarajan K., Alaka M. H., & Ambika P. (2016). Yoga Instuctor Course: Self – Learning Material, 1 – Theory. Bengalore: Swami Vivekananda Yoga Prakashana.
[3] Niranjanananda, Swami Saraswati (1994). Prana, Pranayama, Pranavidya. Munger, India: Yoga publication trust, Bihar School of Yoga.
[4] Sheela Joice P. P., Khaleel Ahmed Manik, & Sudhir P.K. (2018). Role of yoga in attention, concentration, and memory of medical students. National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology, Vol 8, Issue 11, 1526–1528.
[5] Chinmayanada, Swami (1984). Mandukya Upanishad. Bombay, India: Sachin Publishers.
[6] Nagarajan K., Alaka M.H., & Ambika P. (2016). Yoga Instuctor Course: Self – Learning Material, 2 – Practical. Benggalore: Swami Vivekananda Yoga Prakashana.
[7] Nagendra H. R., & Nagarathna R. (1997). New perspectives in stress management. Bangalore, India: Swami Vivekananda Yoga Prakashana.
[8] Subramanya, P., & Telles, S. (2009b). A review of the scientific studies on cyclic meditation. International Jounal of Yoga 2, 46–48.
[9] Patra, S., & Telles, S. (2010). Heart rate variability during sleep following the practice of cyclic meditation and supine rest. Applied Psychophysiology Biofeedback 35, 135–140.
[10] Sarang, P. S., & Telles, S. (2006a). Oxygen consumption and respiration during and after two yoga relaxation techniques. Applied Psychophysiology Biofeedback 31, 143–153.
[11] Sarang, P., & Telles, S. (2006b). Effects of two yoga based relaxation techniques on heart rate variability (HRV). International Journal of Stress Management 13, 460–475.
[12] Sarang, S. P., & Telles, S. (2007). Immediate effect of two yoga-based relaxation techniques on performance in a letter-cancellation task. Perceptual and Motor Skills 105, 379–385.
[13] Subramanya, P., & Telles, S. (2009c). Effect of two yoga-based relaxation techniques on memory scores and state anxiety. BioPsychoSocial Medicine 3: 8.
[14] Patra, S., & Telles, S. (2009). Positive impact of cyclic meditation on sleep. Medical Science Monitor;15(7): CR375-381.
[15] Vempati, R. P., & Telles S. (2002). Yoga based guided relaxation reduces sympathetic activity in subjects based on baseline levels. Psychological Reports; 90:487–94.
[16] Vempati R. P., & Telles S. (1999). Yoga based relaxation versus supine rest: A study of oxygen consumption, breath rate and volume and autonomic measures. Journal of Indian Psychology, 17: 46–52.
[17] Manjeesh T. G., & Dr. Suma T. (2021). Effect of Cyclic Meditation on Sleep Quality, Psychological Well-being and Quality of Life among Working Professionals during the Lockdown Period, International Journal of Science and Research (IJSR), Volume 10 Issue 8. 163–168.
[18] Charles, P.D. (2016). Medical definition od stress. Online. MedicineNet. Available at https://www.medicinenet.com/stress/definition.htm (25 June 2022).
[19] Nagendra, H.R., & Nagarathn, R. (1986). New Prospective in Stress Management. Bengalore: Swami Vivekananda Yoga Prakashana.
[20] Iyengar, B.K.S. (2012). Light on the Yoga Sutras of Patanjali. UK: Harper Collins UK.
[21] Bhavanani, Y. A. B. (2013). Psychosomatic Mechanisms Of Yoga. Annals of SBV, 2(2): 27–31.
[22] S-VYASA Online. Smet: Our Clients. Available at https://svyasa.edu.in/Programs_SMET.html (25 June 2022).
[23] Vempati, R. P., & Telles, S. (2000). Baseline occupational stress levels and physiological responses to a two day stress management program. Journal of Indian Psychology, 18 (1 & 2): 33–37.
[24] Patra, S., & Telles, S. (2010). Heart rate variability during sleep following the practice of cyclic meditation and supine rest.” Applied Psychophysiology and Biofeedback, 35(2):135–40.
[25] HyorimAn, Ravi Kulkarni, R Nagarathna & H. R. Nagendra (2010). Measures of heart rate variability in women following a meditation technique. International Journal of Yoga, 3(1): 6–9.
[26] Balaram, P., & Nagendra, H. R. (2010). Immediate effect of two yoga-based relaxation techniques on attention in children. International Journal of Yoga, 3(2): 67–69.
[27] Sony Kumari, N.C.B. Nath, & Nagendra, H. R. (2007). Enhancing emotional competence among managers SMET. Journal of the National Academy of Psychology (Psychological Studies), 52(2): 171–73.
[28] Sony Kumari, N. C. B. Nath, Nagendra, H. R., & Subhasha Sharma. (2008). An exploration of relationship between E.Q. & Guna typology and H.Q.Q.. Journal of Indira I Management Review, 1(1): 72– 81.
[29] Ganpat, T. S., & Nagendra, H. R. (2011). Effects of yoga on brain wave coherence in executives. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 55(4): 8–12.
[30] Kumari, S., Hankey, A., & Nagendra H. R. (2013). Effect of SMET on Emotional Dynamics of Managers. Voice of Research, 2(1): 49–52.
[31] Sony Kumari, N. C. B. Nath, & Nagendra, H. R. (2007). Effectiveness of SMET program with respect to emotional well being among managers-An Empirical Study, Vilakshan – XIMB Journal of Management, 4(1): 165– 173.
[32] Meenakshy K. B., Alex Hankey, & HongasandraRamarao Nagendra. (2014). Electrodermal assessment of SMET Program for business executives. Voice of Research Vol. 2, Issue 4: 61–65.
[33] Rabindra M. A., Pradhan B. & Nagendra H. R.,(2014). Effect of short-term yoga based stress management program on mood states of managers. International Journal of Education & Management studies, 4(2): 150– 152.
[34] Acharya, R., Pradhan, B., & Nagendra H. R. (2017). Effect of Stress Management Programmes on the Health and Personality Traits of Managers. Indian Journal of Public Administration, vol. 60, 2: 350– 359.
[35] Shatrughan, S., & Nagendra, H. R. (2012). Effect of SMET Programme on attention of top line managers. Space, vol 3(3): 20.

EFFECTS OF MEDITATION ON STRESS MANAGEMENT, PSYCHOPHYSICAL WELL-BEING AND QUALITY OF LIFE

Abstract: Meditation is known to induce a deep relaxation response and has a positive effect on mood. A moving meditation which combines the practice of yoga postures and guided relaxation, known as Cyclic Meditation (CM), reported to be helpful in reducing the sympathetic arousal and improving health of practitioners. The technique, developed by experts from S-VYASA Yoga University in Bangalore, is used effectively in Self-Management of Excessive Tension (SMET) program, which has been implemented in many public and private institutions across India. Numerous researches published in scientific journals indicate that it improves cognitive functions, memory, sleep quality and reduces nervousness, professional stress and physiological manifestations of anxiety. It also improves performance in psychomotor tasks which required selective attention, concentration, visual scanning abilities, and a repetitive motor response. These results support the idea that meditation is a training of consciousness which, after a period of time, causes certain changes in perception, cognition and psychophysiological abilities. The objective of this study was to gather a wide range of information that supports this, and to investigate the effect of CM on stress and health indices. Since the research points that Cyclic Meditation practice reduces stress and improves psychosomatic health indices more effectively than supine rest, the conclusions presented in this paper suggest the possibility of using CM for therapeutic purposes and disease prevention, especially psychosomatic ones, and its popularization in Europe, i.e. its integration into various wellness programs in the country and the region.

Key Words: Meditation, Yoga, Relaxation, Prevention, Health

* NAPOMENA: Meditaciju nikako ne bi trebalo praktikovati kao zamenu za pojedine terapije i tretman za određene bolesti već isključivo kao komplementarnu metodu. Iako je mogu upražnjavati svi, pa čak i deca, treba oprezno pristupiti u određenim slučajevima. Naime, ona umnogome doprinosi ublažavanju simptoma teskobe i depresije, ali su istraživanja pokazala da u pojedinim slučajevima može pogoršati simptome kod osoba sa određenim psihičkim problemima ili proizvesti osećaj dezorijentacije i anksioznosti. Zato se pre praktikovanja bilo koje tehnike treba posavetovati s lekarom i obavestiti učitelja meditacije o stanju u kom se osoba nalazi.

1. Autor: Master prof. filozofije Maja Vučković, sertifikovana instruktorka Tradicionalne joge, S-VYASA joga univerziteta, Fakulteta za sport i turizam – TIMS i Vidya Yoga škole. Registrovana instruktorka joge kod joga alijansi, akreditovana nominacijama: RYIT 500 (registrovani međunarodni učitelj joge), E-RYT 500 (iskusni registrovani učitelj joge) i YACEP (pružalac kontinuirane edukacije), s profesionalnom licencom i dozvolom za rad Saveza za rekreaciju i fitnes Srbije.
2.  

Sledeći članak

Prirodno-pravna načela zaštite životinja